Zitat Zitat von Liana
Hallo ihr lieben, möchte mich mal vorstellen. Ich bin 22 Jahre alt, 1,57m und wiege 50,3 kg.
Habe mir jetzt einen neuen Trainingsplan gemacht und hoffe auf gute Tipps. Mein Ziel: Ich möchte Muskulatur aufbauen

Habe einen 3 Split und trainiere jetzt seit drei Monaten wieder regelmäßig drei bis vier mal die Woche.
Nach 3 Monaten kann ich dir noch keinen 3er empfehlen. Du solltest dich eher an einem GK oder 2er orientieren.

1.
Brust

Schrägbank
Flachbank
Butterfly

Bizeps

Hammer Curls
Langhantel Curls

Trizeps

Trizepsdrücken KH einarmig


2.
Beinstrecker
Beinbeuger
Abduktor
Aduktor
Kick Po
Wadenheben


3.
Rücken

Latziehen zum Nacken
Latziehen enger Griff zur Brust
Rudern enger Griff
Langhantelrudern

Schultern

KH drücken
Seitheben KH aufrecht
Seitheben KH vorgebeugt

Bauch

Chrunch
Beinheben
Dir fehlen die wichtigsten Grundübungen: Kniebeugen und Kreuzheben

Mache immer 3 Sätze und bewege mich zwischen 12 - 8 Wiederholungen
Beim Beintraining gibts 15 - 20 Wiederholungen, (da muss bissle Specke weg)
Ich hoffe, dass du nicht meinst, dass man bei mehr Wdh mehr Fett verbrennt... Es gibt kein "Definitionstraining"!


Ich esse leider etwas wenig, bemühe mich aber darum.
Morgens gibts nen halben Liter Eiweis Shake. Wenn möglich auch ein Müsli dazu.

Mittags ein Vollkornbrötchen mit Schinken oder Pute belegt und einen Salat

Abends gibt es leider oft nichts oder ich esse Fische oder Pute mit Gemüse oder anderer Beilage.
Wenn du aufbauen willst, dann musst du essen, dass muss dir klar sein. Woran hängt es also?