Oh, sorry, irgendwie überlesen!

Zum Thema KH am Abend:
Nach dem Training (ganz egal wie spät!) immer eine komplette Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten!
Quark dann direkt vor'm Schlafen, da er 'ne Menge Casein enthält, was deinen Körper über lange Zeit (nachts) mit Proteinen versorgt.
Du könntest dir auch was vorkochen und dann mitnehmen, wenn du eine Möglichkeit zum Aufwärmen hast.