Wiedereinstieg nach 6 Jahren Pause mit körperlichen Beschwerden, Arthrose usw

[Texas Ranger]

Hallo Leute,

habe die letzten 6 Jahre kein Training mehr gemacht und mich Sch****e ernährt.
Möchte aus gesundheitlichen Gründen nun wieder beginnen.
Dann mal kurz was zu mir. Werde im März 42, bin 1,65m (gross oder klein, wie mans nimmt ) und wiege derzeit 76 kg. Puls schwankt zwischen 80-90, im Alltag auch oft bei 100-105. Gesundheitlich bestehen folgende Probleme:

1) Knorpelschaden in beiden Kniegelegen + beginnende Arthrose
2) Arthrose in der linken Schulter
3) Bandscheibenvorwölbung LWS 4/5 seit Mitte der 90er. Im letzten halben Jahre muss ich oft zum einrenken, daher Muskelaufbau.
4) Probleme mit den Handgelenken z.B. bei Liegestütz mit flach aufgesetzten Händen.

Habe das bei einem Orthopäden und Sportmediziner untersuchen lassen.
Empfehlung: Leichtes Training mit vielen Wiederholungen.

Beruflich bin ich stark eingespannt, also ca. 1 1/2 -2 Stunden unterwegs zur Arbeit, hin und zurück zusammen.
8 Stunden Arbeit als Kaufhausdetektiv, halbe Stunde Pause. Zwischendurch was essen geht aber.
Verheiratet, Frau arbeitet auch Vollzeit und 3 Kinder (12 Jahre, 4 Jahre und 18 Monate) + Hund. Das heisst ich hab kein sehr grosses Zeitfenster, bevorzugt wäre also Training zu Hause evt 1 x die Woche zusätzlich Studio.

Ich möchte gerne Fett verlieren, erstmal 10-15 kg. Und meine Muskulatur aufbauen. Ich rede nicht vom Masseaufbau bzw Bodybuilding.

Was würdet ihr mir an Training und Ernährung empfehlen ?
Auch evt Anschaffungen an Geräten zu Hause.
Habe ein Fahrradergometer, hab früher Kampfsort und später Taebo gemacht, das käme also auch als Cardio in Frage. Hab ne Liegestütz, Klimmzugstation und Zugbänder. Hantel etc wären anzuschaffen.
Wenn ihr noch was wissen wollt fragt, hoffe mal an alles gedacht zu haben.

Habe bereits Süssigkeiten, Cola Light, Zucker und Butter gestrichen und esse mehr Vollkornprodukte statt Weissmehl. Oft auch Salat. Ernähre mich aber noch nicht nach Plan, sonder einfach nur gesünder und führe seit ca. 1 Woche trotzdem mal ein Ernährungstagebuch.

Danke schonmal für eure Tipps.