Training und Ernährung bitte um Meinungen

[blackystyle]

Hallo Bodybuilder,

meine Daten
32 Jahre alt, 170 cm groß, aktuelles Gewicht 61 kg.
Trainingserfahrung habe ich war ca 1 Jahr im Fitnessstudio vor ca 4 Jahren, danach nicht mehr habe zuhause was aufgebaut , 2010 ca 6 Monate trainiert danach Abbruch, 2011 ca 6 Monate trainiert danach Abbruch, 2012 gar nicht trainiert. Mitte Januar 2013 mit WKM-Plan angefangen, versuche saubere Masse aufzubauen, KFA liegt ca bei 14-18 %, bin Hardgainer

WKM Start, Gewichtangabe ohne Stange.

TE1:

Cardio 10 Minuten aufwärmen

Kniebeuge 1.Satz 20kg/10wdh, 2.Satz 25kg/8wdh, 3.Satz 30kg/6wdh

BD flach 1.Satz 30kg/10wdh, 2.Satz 35kg/8wdh, 3.Satz 40kg/6wdh

Vorg. Rudern LH obergriff 1.Satz 20kg/10wdh, 2.Satz 25kg/8wdh, 3.Satz 30kg/6wdh

TE2:

Cardio 10 Minuten aufwärmen

Kreuzheben 1.Satz 20kg/10wdh, 2.Satz 25kg/8wdh, 3.Satz 30kg/6wdh

Klimmzüge eng Untergriff 1.Satz 2,5kg/8wdh, 2.Satz 2,5kg/6wdh, 3.Satz 2,5kg/4wdh
das Gewicht ist im Rucksack mehr schaffe ich nicht !!!

Millitary Press 1.Satz 15kg/10wdh, 2.Satz 20kg/8wdh, 3.Satz 25kg/6wdh


WKM Aktuell, Gewichtangabe ohne Stange.

TE1:

Cardio 10 Minuten aufwärmen

Kniebeuge 1.Satz 27,5kg/10wdh, 2.Satz 32,5kg/8wdh, 3.Satz 37,5kg/6wdh

BD flach 1.Satz 35kg/10wdh, 2.Satz 40kg/8wdh, 3.Satz 45kg/6wdh

Vorg. Rudern LH obergriff 1.Satz 25kg/10wdh, 2.Satz 30kg/8wdh, 3.Satz 35kg/6wdh

TE2:

Cardio 10 Minuten aufwärmen

Kreuzheben 1.Satz 30kg/10wdh, 2.Satz 35kg/8wdh, 3.Satz 40kg/6wdh

Klimmzüge eng Untergriff 1.Satz 2,5kg/10wdh, 2.Satz 2,5kg/8wdh, 3.Satz 2,5kg/6wdh
das Gewicht ist im Rucksack mehr schaffe ich nicht !!!

Millitary Press 1.Satz 20kg/10wdh, 2.Satz 25kg/8wdh, 3.Satz 30kg/4wdh

Ausführung sehr sorgfältig und schön mit Atmung, kein reißen oder Zappeln. Danach fühle ich mich richtig ausgepowert. Da ich ca. 7 Wochen am Stück regelmäßig Trainiere TE1-Pause-TE2-Pause-TE1-Pause-Pause, danach mit TE2 anfangen. Meine Frage sollte ich jetzt mal eine ganze Woche Pause machen oder dranbleiben und die Gewichte etwas reduzieren? und danach wieder langsam steigern?

Ernährung:

Nach aufstehen 250gr. Magerquark mit ca.60gr. Haferflocken und ca. 250ml Milch 3,8% fett mixen und trinken + 1 Teelöffel Walnussöl

in der Arbeit um 9 Uhr 125 gr Fleisch mit ca 60 gr reis

um 12 dasselbe + Banane oder Apfel

ca um 15.30 Training ca 45-60 min danach Kakao ( soll gut sein, ich versuche es halt mal ) will kein Whey oder ähnliches, deswegen morgen auch der shake selfmade

ca. 1 std später 250gr Thunfischsalat

zwischensnack so um 20 uhr oder nix mehr, vor dem schlafen je nachdem 21 oder 22 uhr der selbe shake wie nach aufstehen mit weniger haferflocken + 1 Teelöffel Walnussöl

Auf den Tag verteilt Eine Handvoll Nüsse, Mandeln, Pistazien, reines Wasser ca 1,5-2 Liter


Bitte eure Meinungen und Verbesserungen