brauche BITTE HILFE bei Muskel aufbau so nach anabole diät

[Anbu83]

hi, ich entschuldige mich jetzt schon mal das es ein so elendig langer Text wird aber ich hab mal ne frage und ich hoffe ihr könnt ihr mir helfen.
in 2wochen habe ich 20 wochen anabole diät hinter mir und meinen kf auf 12% gesenkt. ich wollte dann wieder ne massephase beginnen.
jetzt frage ich mich wie das am besten mache um möglichst fett freie Muskeln auf zu bauen (ich weiß das etwas fett zunahme dazu gehört)?
trainiere jetzt seit 3jahren, im ersten jahr habe ich von 150 auf 96 kg abgespeckt. im 2 jahr wollte ich dann muskeln aufbauen. das erste halbe jahr habe ich mein gewicht gehalten (alle 2 wochen die kalorien erhöht und geguckt was spiegel, massband und waage sagen). im 2 halb jahr ging es dann so langsam los. aber in den letzten 3 monaten des 2 halb jahres habe ich dann zu schnell an fett zugelegt und ich frage mich was ich falsch gemacht habe. war zur der zeit bei 3700 kcal, 330g ew, 250g kh und 150g fett. ich habe natürlich auf die fett und kh quellen geachtet (ungesättigte fette, viel gemüse und vollkorn produkte).*jetzt frage ich mich lag es an der kalorien menge oder am verhältnis von kh und fett das ich zu schnell fett zugelegt habe?
wenn es die kalorien menge war hätte ich lieber weniger fett oder kh essen sollen?
wenn die kalorien menge ok war woran lag es dann?
jetzt nach der diät bin ich fast wieder am ausgangs punkt. 96,5 kg, 88cm bauchumfang (letztes jahr 90cm), arme 43cm (letztes jahr 42cm) und brustumfang 117cm (letztes jahr 115cm).
ich frage mich mit wievielen kalorien ich in die aufbau phase starten soll?
Habe während der Diät meine kalorien von 3700 auf 2500 kcal reduziert und halte damit mein Gewicht.
Habe mir auch schon den Sticky: richtwerte für muskelaufbau hier im Forum durchgelesen.

Fortsetzung mit ep folgt...