hi Comunity...

ich bin 26 jahre alt 1,83m gross und wiege aktuell 140 KG (bei 155 angefangen). Ich habe jetzt inszwischen viele nächte in verschiedenen foren verbacht um herauszufinden wie ich mir am besten einen EP und einen TP bastel, mit hilfe von ein paar freunden habe ich dann beides erstellen können... nun wollte ich mich nochmals absichern das alles beide pläne auch wirklich das richtige für mich sind bzw besonders beim EP ich genau das zu mir nehme was mein körper braucht um einerseits abzunehmen und auf der anderen seite meine Muskeln wie sie aktuell sind zu erhalten (mit ein wenig verlust natürlich) um später in der aufbauphase nicht ganz bei null anfangen zu müssen...

also mein EP sieht aktuell so aus:

1. Mahlzeit 11 Uhr Aufstehen
Haferflocken 50g
Milch 1,5 % 150g
Magerquark 200g

2.Mahlzeit 13 Uhr
Eweißshake 30g
Mandeln 20g

3.Mahlzeit 15 Uhr
Putenbrust 200g
Broccoli 200g

4.Mahlzeit 18 Uhr
Thunfisch 150g
Tomate / gurke 100g

5.Mahlzeit 21 Uhr
Eiweißshake 30g
Mandeln 20g

6.Mahlzeit 0 Uhr
Putenbrust aufschnitt 100g
Käse 50g

7.Mahlzeit 3 Uhr
Magerquark 200g

zwiwschen 4/5 Uhr ins bett gehen

Das sind dann insgesamt:

66g KH / 239g Eiweiß / 52 g Fett / 1702 Kalorien

Dieser Ep basiert auf dem Low carb Prinzip weil ich am besten damit klar komme und schon knapp 15KG weg hab ohne EP

Mein aktueller Tp sieht so aus:

Tag 1
Übung: Sätze : Wiederholungen:
Bankdrücken /3 /12-15
Bankdrücken Schräg Positiv /3 /12-15
Kabelzug \ Butterfly /3 /12-15
Bankdrücken Schräg Negativ /3 /12-15
Stirnpresse /2 /12-15
Trizepsdrücken /2 /12-15

Tag 2
Übung: Sätze : Wiederholungen:
Latziehen zur Brust /3 /12-15
Rudern Seilzug (weiter Griff) /3 /12-15
Rudern am Gerät(enger Griff) /3 /12-15
Rückenstrecker /3 /12-15
Bizepscurls /2 /12-15
Hammercurls 2 12-15

Tag 3
Übung: Sätze :
Beinpresse /3 /12-15
Beinstrecker /3 /12-15
Wadenheben gerät /3 /12-15
Schulter Presse /3 /12-15
Nackenziehen /3 /12-15
Reverse Butterfly /3 /12-15

Ich habe mit meinem körper in zukunft viel vor in richtung muskelaufbau deswegen hab ich jetzt meinen massen den kampf endgültig angesagt und mit ein klein wenig theorie hilfe werde ich es auch ganz sicher schaffen... ich habe inzwischen lange genug unter diesem großen gewicht gelitten Körperlich so wie auch psychisch...

ich sage schonmal im vorraus vielen dank...
PS: wer rechtschreibfehler findet darf sie gerne behalten =D

MFG Bearhug aka Andy