Ernährungsplan - Kritik und Anerungen erwünscht

[Buffdude]

Hallo Leute,

ich wollte mal die erfahrenen User nach Feedback zu meinem EP der nächsten Wochen bitten.

Kurz zu mir:
Trainingserfahrung schon einige Jahre, allerdings oft lange Pausen und Inkonsequenz
77kg auf 1,80cm, KF etwa 15-17%

Ziel ist es möglichst "lean" aufzubauen. Je nach Berechnungsweise habe ich einen Kalorienumsatz (Grundumsatz + Einberechnung der körperlichen Aktivität) von 2400-2800kcal. Daher würde ich im Prinzip erst einmal bei ~2750kcal/Tag anfangen, und diese dann je nach Gewichtsentwicklung nach oben oder unten korrigieren. Getrunken werden etwa 3,5 - 4l / Tag - primär bestehend aus Wasser und (grünem) Tee (kein Alk, kein Koffein)

Die Nährstoffverteilung würde ich anfangs auf auf
45% KH (309g)
30% EW (206g)
25% Fett (76g)
einpendeln.

Anbei mal ein Beispieltag:

Frühstück 7Uhr
- Shake aus
- 100g Dinkelflocken
- 400ml Mandelmilch
- 30g Whey Protein
------------------------
661kcal, 80g KH, 42g EW, 16Fett


Zwischenmahlzeit1: 10Uhr
- 1 Apfel
- 15g Paranüsse
- kl. Proteinshake (15g)
----------------------
258kcal, 19g KH, 14g EW, 14g Fett


Mittagessen: 13Uhr
- Wrap, bestehend aus
- 1 Weizen-Tortilla
- 100g Hähnchenbrust-Filet
- 50g Salatmischung
- 20g Low-Fat Frischkäse
---------------------------------
334kcal, 43g KH, 31g EW, 6g Fett


Zwischenmahlzeit2: 16uhr
- 1 Banane
- 15g Paranüsse
- kl. Proteinshake (15g)
-----------------------------
299kcal, 29g KH, 14g EW, 13g Fett


- WORKOUT - 17-18.30Uhr

Post-Workout-Shake 18.30Uhr
- 1 Banane
- 30g Whey Protein
- 30g Maltodextrin
- 10g Glutamin
---------------------
371kcal, 51g KH, 36g EW, 1g Fett


Abendessen 20.00Uhr
- 200g Naturreis (Gewicht gekocht)
- 100g Hähnchenbrust-Filet
- 100g Brokkoli
----------------------
442 kcal, 66g KH, 32g EW, 5g Fett


Overnight-Meal 23Uhr
- 250g Magerquark
- 30g Erdnussbutter
- 100ml Mandelmilch
----------------------
389 kcal, 17g KH, 40g EW, 18g Fett



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2783kcal, 305g KH, 209g EW, 73g Fett (an diesem Beispieltag)


Die Makronährstoffe, also KH/EW/Fett, bleiben immer etwa gleich, die Nahrungsmittel werden aber je nach Geschmack in äquivalenten Mengen zu den oben genannten getauscht. Folgende Alternativen baue ich ein:


Protein:
Magerquark/Körniger Frischkäse/Griechischer Joghurt
Hähchenbrust-Filet/Rinderfilet/Lachs/Thunfisch/Schweinefilet (nicht mehr als 1x rotes Fleisch/Woche)

KH:
Äpfel/Bananen/Heidelbeeren/Kiwi/Himbeerne/Ananas
Naturreis/Vollkornnudeln/Süßkartoffeln/Quinoa
Dinkelflocken/Haferflocken

Fett:
Paranüsse, Mandeln, Walnüsse
Olivenöl, Kokosöl (zum anbraten)
Erdnussbutter, Mandelbutter


MfG