Hi ich bin momentag 15 3/4 Jahre alt (163cm groß) , betreibe seit relativ kurzer Zeit Muskelaufbau und habe mein Gewicht innerhalb weniger Zeit von 50 kg auf 54 kg hoch gepushed. Da ich seit einiger Zeit jetzt Stillstand auf dem 54 Kg habe und das nicht am Trainingsplan liegen sollte(10 Wochen Trainingsplan für Anfänger von Mark Maslow basierend auf den Übungen von Mark Lauen) habe ich mir Überlegt einen Ernährungsplan zu erstellen um meine Ernährung und somit den Muskelaufbau zu optimieren. Zuerst hab ich meinen Tägl. kcal. Bedarf mittels eines Rechners ausgerechnet und dann basierend auf anderen Plänen aus dem Netz einen Plan für mich entworfen. Ich habe mich hier im Forum schon etwas mehr belesen und hab hier leider nichts gefunden was ich so übernehmen könnte! Also es wäre nett wenn ihr mal einen Blick rüber werfen könnt und n kleines Feedback geben könntet, was man verbessern kann und was gut so ist... ich hoffe dass das nicht totaler Trash ist was ich da zsm. gebastelt habe.

Ernährungsplan: Frühstück 7 Uhr:
100g Haferflocken 372 kcal/13,5 g Eiweiß/58,7 g KH/7g Fett
250 ml fettarme Milch 117,5kcal/8,5g Eweiß/12,5g KH/3,7g Fett
1x Banane 107 kcal/1,4 g Eiweiß/24 g KH
100g Magerquark 64 kcal/12g Eiweiß3,2g KH
Gesamt: 724,5 kcal/35,4 g E/101.6g KH/10,7g Fett

1. Zwischenmahlzeit 9.30Uhr
2 Scheiben Brot 256kcal/16g E/52g KH/5g Fett
2 Scheiben Truthahn/Hänchenwurst 36kcal/7g E
+evtl. Banane/Apfel/Kiwi etc.
Gesamt: 292kcal/23g E/52g KH/5g Fett
2. Zwischenmahlzeit zwischen 12.Uhr-13.30Uhr je nach Hofpause variierend
siehe 1. Zwischenmahlzeit: Gesamt: 292kcal/23g E/52g KH/5g Fett

Spätes Mittag 16 Uhr:
100g Hänchen/Pute 108kcal/23g E/1,5g Fett
200g Reis/vollkornnudeln 300kcal/6g E/60g KH/1g Fett (hier musste ich Durchschnittswerte von dem Reis und der Nudeln nehmen da die Werte doch etwas abweichen, viel ändert sich aber nicht)
dazu Bohnen/Salat/Pilze/Möhren o.ä, je nachdem wie viel bock/zeit ich hab zu kochen.
Gesamt:408kcal/29g E/60g KH/1,5g Fett

Post Workout Mahlzeit 17-18Uhr:
200ml fettarme Milch 96kcal/7g E/10g KH/3g Fett
100g Magerquark 64 kcal/12g Eiweiß3,2g KH
1x Banane 107 kcal/1,4 g Eiweiß/24 g KH
50g Haferflocken 186kcal/6,7g E/29,35g KH/3,5g Fett
Gesamt:453kcal/27,1g E/66,55 KH/6,5g Fett
GESAM
2169,5kcal
137,5g Eiweiß
332,15 Kohlenhydrate
28,7g Fett
Sooooo das sind also meine Nährwerte pro Tag + das Abendessen was ich aber nicht beeinflussen kann. Dies sind meine Idealwerte, ausgerechnet mit diesem Rechner: http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Deine Kalorienbilanz
Grundumsatz: 1645 kcal
Arbeitsumsatz: 352 kcal
Freizeitumsatz: 115 kcal

Zielzufuhr: 2612 kcal
Eiweiß: 113 g
Fett: 43 g
Kohlenhydrate: 427 g

Ich hinke in allem etwas hinterher außer bei den Proteinen, dort bin ich um einiges voraus und man muss ja bedenken dass ich noch Abendessen zu mir nehmen werde! Also ist das zu viel? Wenn ja, wo kann man was einsparen? Weiter zu den Kcal, da bin ich eig ganz zufrieden... die 400-500 kcal werde ich beim Abendessen locker aufholen. Beim Fett das gleiche zumal ich jetzt Bratenfett, Butter etc. nicht mit gerechnet habe. Was mir noch Sorgen bereitet sind die Kohlenhydrate, ich denke nicht dass ich das alles beim Abendessen aufholen werden kann, zumal man Abends ja nicht soviele KH essen soll... also was denkt ihr? Eine Idee wie ich das abändern könnte?

Ich freue mich schon auf eure Feedbacks.