Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 97kg 12x
3. 130kg 7x (+10kg)
4. 130kg 6x (+10kg)
5. 130kg 5x (+10kg)
6. 97kg 8x



Military Press
1. 38kg 12x
2. 56kg 9x
3. 56kg 10x
4. 56kg 9x
5. 38kg 12x



Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 10x
4. 10x
5. 10x


Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 30x
4. 165kg 40x
5. 110kg 40x


Dips
1. EG 20x
3. EG+30kg 12x
4. EG+30kg 12x
5. EG+30kg 12x
6. EG 12x
7. EG 10x

Crunches
3x20

Seitencrunches
jeweils 3x30

Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 13x + 13x
2. 12.5kg 15x + 12x
3. 12.5kg 20x + 20x
4. 13.8kg 20x + 20x
5. 10kg 30x + 50x

Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
4. 30kg je Arm 30x


Facepulls
1. 20kg 15x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 12x
5. 20kg 15x

Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 30kg 12x
3. 36.5kg 12x (+1.5kg)
4. 36.5kg 10x (+1.5kg)
5. 36.5kg 9x (+1.5kg)
6. 25kg 12x
7. 20kg 10x


30 min HIIT cardio