Man kann den Umsatz mit diesen "Rechnern" nur schätzen.

Einfacher und bewährter ist Folgendes:

24xKörpergewicht als Kalorienaufnahne nehmen, alles Essen mit FDDB.INFO oder so was ähnlichen tracken / abwiegen.

Wochendurchschnitt bilden.

Dann so steuern, dass man etwa 0,5-1 Pfund pro Woche abnimmt.

Für jedes Pfund wird ein Defizit von etwa 4500 kCal benötigt.
Wenn du also in den 4 Wochen zB nur 3 Pfund abnimmst musst du dIe Wochenkalorien um 1000, die Tageskalorien um etwa 140 senken um auf 4 Pfund zu kommen.

Abnehmen ist aber nicht so linear, je nach Training, Hormonen, Stress etc spielen andere Faktoren mit rein.

Aber das Prinzip ist immer Messen/Tracken/Wiegen und dann mehr oder weniger essen.

Übrigens: Fixier dich nicht auf die Waage, nimm Massband.