Trainingsplan und Defizite

[M1919]

edit: ich kürze das Ganze mal aufs Wesentliche

Nach 6 Jahren ohne Training bin ich mit 24 endlich wieder dabei, mit viel mehr Wissensdurst und Ehrgeiz. Ich zähle Kalorien und Makros, koche viel und frisch, hab mein Maltodextrin nach dem Training und so weiter und so fort. Angefangen hab ich mit einem reinem GK, das hieß dann 2 Mal die Woche

Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press

3-4 Sätze
4-10 Wdh

Ich liebe Verbundübungen einfach, besonders Deadlift und Squats.
Mit meinen kurzen 1,72m und fetten 80 Kilo kam ich dann in 3 Monaten auf >relativ< gute Werte und ging dabei auf 73 Kilo runter (war bewusst im leichten Kaloriendefizit). Kreuzheben kam ich auf 160 Kilo, Kniebeuge auf 130 Kilo, Bankdrücken kratzte ich an den süßen 100 - natürlich jeweils eine Wiederholung. Aber meine Arme und Schultern kamen wie damals schon (1 Jahr Training) einfach nicht hinterher und generell wollte ich die Intensität besser einteilen.

Da das Training für mich die schönste Zeit des Tages ist und ich beruflich die Zeit dafür hab, wäre ein 3er Split mit 4 TEs pro Woche wohl am sinnvollsten.

Ich tendiere zu folgendem Ablauf und ziehe ihn momentan seit 4 Wochen durch:

Mo - Brust + vord. und seitl. Schultern
Mi - Rücken + hintere Schultern
Fr - Beine Arme
So - wieder von vorne
Di - weiter
....

Und will euch einfach drüber schauen lassen um ein ok einzuholen, Defizit Arme und Schultern wie gesagt. Falls andere Kombinationen folgen gleich vorweg:

- Bei Brust Bizeps ist der Kater definitiv zu lang, heißt Rücken Trizeps kann ich die nächsten 2-3 Tage knicken.
- Bei Brust Trizeps habe ich bedenken, weil es heißt von einfach jedem einzelnen mit exakt den selben Problemen wie ich, dass es ihnen absolut nicht geholfen hat.
- eine reine Arme TE schiebt mir die TEs für die großen Muskeln zu weit hinaus bis ich sie wieder trainieren kann

Klar muss ich meine eigenen Erfahrung mit meinem Körper selbst machen, aber ein Wegweiser würde mir gut tun