Hallo zusammen,

kurz zu mir, bin 31 Jahre, 1,64 klein und wiege 50kg.

Seit Oktober trainiere ich nach einem Trainingsplan im Fitnesstudio den ich im Jänner adaptiert habe und ich merke einfach für die Summe die ich trainiere und wie ich mich ernähre zuwenig Fortschritte

mein Ziel: einfach schön definiert, überall einen guten Muskelansatz, so dass man einfach sieht das ich trainiere

ich geh 5x pro Woche und trainiere seit Jänner nach folgendem Plan:

Tag 1 Beine/PO
Ausfallschritte,
2Längen/3 Längen, (2.ter Satz unten immer 3 Sek halten)

Beinstrecker
15/15/12/10 ca. mit 20kg.

Beinbeuger liegend
15/15/15
bei jeder WHD oben 3 sek halten - ca. 20kg Gewicht

Kniebeuge mit LH oder V-Squat, da variere ich, einmal das einmal das
25/20/15/10 (da steigere ich das Gewicht von satz zu satz)

aufrechtes Kreuzheben oder Goodmornings am Kabelzug
15/15/15

Hip Thrusts
15/12/10 20Kg. oben einige sek. halten

Tag 2/Rücken /Trizeps
Back Extension Maschine
15/12/10/8 30kg

Latzug breit zur Brust (25-30kg)
10 -> 10 sek. / 8 ->8 sek./ 6-> 6 Sek.
10 -> 10 sek. / 8 ->8 sek./ 6-> 6 Sek.
10 -> 10 sek. / 8 ->8 sek./ 6-> 6 Sek.

Rudern am Seilzug
15/12/10 (30kg)

einarmiges KH-Rudern
15/12/10 6kg

Überzüge am Kabelzug mit Stange
15/15/12 22 kg

Trizeps Extensions über KOpf mit Seil
20/15/12/10 12.5 kg

Kickbacks mit KH
12/12/12 3kg

Tag3 Brust/Bizeps/ Schultern

Fliegende + Chestpress mit KH
15/15/12/10 (6kg)

Incline Chestpress
15/12/12 12,5kg)

Militarypress oder mit LH
15/15/15/15 10-12Kg

Seitheben mit KH
15/12/10
Dropsatz (4kg-3kg-2kg soviele WHD wie möglich)

Hintere Schulter am Kabelzug mit Seil
15/12/10 35kg

Bizeps Curls mit KH+eindrehen
20/15/15/12 3kg

Hammer curls mit KH
50er Satz ohne Pause mit 2kg KH

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Bauch + Waden mach ich natürlich auch noch dazu, 2x pro Woche

puhhh, also so sieht mein Plan aus, hab ich von einem Trainer..
wie gesagt, ich geh 5-6x pro Woche nach diesem Plan trainieren, mach 2x ca danach
noch Ausdauertraining am Laufband mit höchstem Wiederstand schnell gehen.

WAs könnt ich optimieren? oder woran liegt es, dass ich fast noch keine Muskulatur in den Armen sehe?
ich merk zwar dass alles fester ist, aber man sieht zu wenig... (((((

dAnke & GLG
Christiane