Meine Erfahrung, die eigentlich nichts zu sagen hat:
Ich habe zuerst ne Diät gemacht. Falsch! Natürlich ohne irgendwelche Refeed-Tage. Dadurch habe ich 1kg pro Woche abgenommen. Die Diät war eigentlich nur weniger essen. Dadurch habe ich einen Stoffwechsel, der nur bedingt von Vorteil ist. Sobald ich etwas mehr esse, wird alles sofort in Fett angelegt, der Grundumsatz sinkt, der Körper will ja sparen. Dadurch friere ich ziemlich leicht beim rumsitzen, ein Muskelaufbau ist nicht so ganz leicht.
Der Vorteil: Das Gewicht kann ich innerhalb von wenigen Tagen einfach durch etwas weniger essen kontrollieren, die Ernährungskosten sind relativ gering....

Daher würde ich als Hobbysportler nie wieder ne Diät machen, sondern einfach mehr trainieren.