@Joe

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Woche1:
Montag
Bandrücken 20kg x 15 | 70kg x 10 | 100kg x 10 | 115kg x 8 | 125kg x 6 | 135kg x 4 | 140kg x 2 | 100kg x max
Kreuzheben 10x 70kg | 120kg x8 | 160kg 6x6 | 4x 200kg | 2x 230kg
Bankdrücken zum Kinn 80kg 3x10
KH-Drücken 35kg 3x6
LH-Rudern 75kg 3x10
Klimmzüge 3x max
hintere Schulter 3x15 im Wechsel
Schulterkombi: (seit, front, hinten) 3x15

Mittwoch
Bank eng 20kg 1x20 | 60kg 1x10 | 100kg 6x6 | 110kg 1x4 | 120kg 1x2
Kniebeuge | 20kg 20x | 70kg 1x10 | 120kg 6x6 | 150kg 1x4 |165 1x2
Absenken 42,5kg 3x10
Beinstrecker 40kg 3x10
Beinbeuger 15kg 3x10
LH-Curls 3x10
Konzentrations-Curls 3x10

Freitag
Bankdrücken 20kg 20x | 70kg 10x | 100kg 8x | 112,5 6x6 | 127,5kg 4x | 137,5kg 2x
Kreuzheben 70kg 10x | 120kg 8x | 160kg 6x | 190kg 4x |220kg 3x | 230kg 2x2
Bankdrücken Gummi/Brett 85kg 3x10 100kg 3x10
Fliegende 3x10
Klimmzüge 6x6
enges Ziehen zur Brust 3x10
Schöpfen 3x10

Woche2:
Montag
Bank eng 20kg 20x |60kg 10x | 80kg 8x | 100kg 6x | 110kg 4x | 120kg 2x2
Kniebeuge 20kg 20x | 70kg 10x | 127,5kg 6x6 | 157,5kg 4x | 170kg 2x2
Trizepsdrücken am Seil 20kg 3x10
Beinstrecker 3x10 45kg
Beinbeuger 3x10 20kg
LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10

Mittwoch
Bank 20kg 20x | 70kg 10x | 100kg 8x | 115kg 6x6 | 130kg 4x |140kg 2x
Kreuzheben 70kg 10x | 120kg 8x | 167,5 6x6 | 207,5kg 4x | 237,5kg 2x
Bankdrücken zum Kinn 82,5 3x10
KH-Drücken 37,5kg 3x6
LH-Rudern 80kg 3x10
Klimmzüge 3xmax
hintere Schulter 3x15

Freitag
Bank eng 20kg 20x | 60kg 1x10 | 102,5kg 6x6 | 112,5kg 1x4 | 122,5kg 1x2
Kniebeuge 20kg 20x | 70kg 10x | 120kg 8x | 150kg 6x | 165kg 4x | 175kg 2x2
Absenken 45kg 3x10
Beinstrecker 45kg 3x10
Beinbeuger 20kg 3x10

Beide Pläne immer im Wechsel, die Gewichte bei Beuge und Heben werden jede Woche um 5kg gesteigert, beim Bankdrücken um 2,5kg
bin zu faul die Gewichte rauszulöschen

mit dem Grundplan fahr ich nu seit Jahresanfang.

Gruß
Chris