7:00 Uhr:

Müsli: Magerquark 250g 200kcal
Schokocrispies
Kaffee

8:00 Uhr:

Shake (0,4 l Milch + 50g Eiweiß + Creatin) 200kcal
Banane 200g 170kcal
Oder Apfel

10:30 Uhr:

2 – 4 harte Eier
Babybel Käse 40g 120kcal
Semmel bzw. Brot
Riegel corny 100kcal
Banane - Apfel - Ananas 170kcal - 100kcal – 100kcal
Saft 250ml 125kcal

12:30 Uhr:

Thunfisch oder Rindfleisch oder Schweinefleisch oder Putenfleisch
Nudeln oder Reis, Mais
Semmel oder Brot
Erdbeermilch 350kcal
Saft 500ml 250kcal

15:00 Uhr:

Magerquark 250g 200kcal
Obst (200g Bananen, Apfel) 170kcal
Riegel corny 100kcal
Saft 250ml 125kcal

18:00 Uhr:

Abendessen + Salat (Öl)
Shake (0,4 l Milch + 50g Eiweiß + Protein) 200kcal

Training

Saft 500ml 250kcal
Wasser 500ml

Nach dem Training:

Gulasch 400g 400kcal
mit Nudeln 250g 900kcal
oder Nudeln 250g + Soße 900kcal
oder Kottlete 500g 1200Kcal
Saft 500ml 250ml

Vor dem Schlafengehen:

Müsli: Joghurt 150kcal
Haferflocken 40g
Bananen 200g 170kcal
Rosinen
Saft 500ml 250kcal

Zwischendurch:
Traubenzucker, Erdnüsse