8:30 uhr: 2 1/2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und 499g Magerquark
gegen 11:00: 2 Beutel Reis und ne halbe Pute
gegen 14-16: 1 Sachertorte
gegen 18: 1 Eimer Waightgainer
gegen 22: 30,367g Whey + 38 g Dextrose
22:30: Packung Haferflocken und 200g Quark

So, da hast du deinen Plan. In 3 Monaten bist du damit dann der zweite Arnold....

Aber jetzt mal im Ernst:
Niemand außer du alleine kann für dich einen sinnvollen Ernährungsplan aufstellen!!!
Lies dir die Grundlagen durch. daraus kannst du entnehmen, welche Nahrungsmittel geeignet sind für deine Vorhaben.
Wieviel du essen musst, musst du selbst herausfinden. Einfach ausprobieren und dann öffter mal in den Spiegel/ auf die Waage schauen.
Du merkst ja dann, wenn du zuviel Fett ansetzt, bzw. nichts zulegst.