Omfg,

wer soll denn bei sovielen Übungen und Sätzen wachsen?

Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt UG

Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge eng UG

Das ganze in 2 Trainingseinheiten aufgeteilt und alle 2-3 Tage trainieren.
Dazu VIEL (!) essen und vorallem VIEL (!) Eiweiss, 2g/kg/tag ist das Minimum.

Viel Regeneration, viel schlafen und viel Wasser trinken und keine Alkoholexzesse am Wochenende, denn die vernichten Muskelmasse.

Viel Spaß ^^^^