Als Anfänger brauchst du keine Negativsätze. Es bedeutet, dass du das Gewicht kontrolliert herablässt aber es alleine nicht mehr hochdrücken kannst.

Mach eher 2 Arbeitssätze und 1 Aufwärmsatz pro Übung. Wenn deine Gewichte schwerer werden wirst du länger durchhalten können.

Habe kein schlechtes Gewissen wegen den wenigen Trainingstagen. Ganz im Gegenteil. Wenn du dich jede Woche entweder in den WDH oder in den Gewichten steigern kannst hast du gewonnen, denn dann bist du weiter als 80 % der Leute in deinen Studio und wirst wachsen!
Mach nicht mehr als 12 WDH! Gerade bei Kreuzheben und Kniebeugen wirst über soviele WDH nicht die Form halten können und dich eher verletzten.

Bleib bei engem Latziehen. Es ist besser für deine Schultern, du kannst damit mehr Gewicht bewegen (mehr Muskelgruppen im Einsatz) und der Lat wird hier stärker beansprucht.

Mach keine Bankdips. Sie sind schlecht für die Schultern, weil man sich die schnell überdehnen kann. Mach lieber an einer Dipmaschine ne gute Kraftvorbereitung. Schonmal gibts im Studion auch Barren mit so ner Fußablage an die sich Gewichte montieren lassen damit man nicht sein ganzes Gewicht pressen muss.

Mach abwechselnd am Ende des Training entweder Shrugs oder Wadenheben zu 2 Sätzen und Bauchtraining zweimal die Woche!