Mir is grad langweilig und präsentier hier mal meinen neuen Plan. Ich hab bisher Nur die Beineinheit gemacht und muss sagen is seeehr geil gewesen.

Aufgewärmt wird immer bis kurz vors Arbeitsgewicht. Es werden ungefähr 3-4 schwere Sätze ausgeführt nach jedem Satz mehr Gewicht bis man die angestrebten WDH nicht mehr schafft oder genau weiß, dass bei der nächsten Steigerung aus ist.

TE1 Beine

Kniebeugen (mit Beispiel vom Aufwärmen usw.)

Aufwärmen
20 x Stange
10 x 45kg
5 x 75kg
3x 95kg

Arbeitssätze
3 x 105kg leicht
3 x 110kg mittel
3 x 115kg schwer
3 x 120kg superschwer(maximum)

also ich geh bis an die Grenze. Würd ich 125kg noch packen würde ich es auch machen.

Direkt danach Beinstrecker im 20er Style also Gewicht für 10WDH und dann mit Restpause weiter bis auf 20. Direkt danach Loaded Streching 60s. (habs kaum ausgehalten da die Schmerzen und der Pump vom 20er sehhhr heftig waren.)

dann

gestrecktes Kreuzheben (selber Vorgang wie für die Quads)
direkt danach 20er Beinbeugemaschine und dann LS.

TE2 Brust Schultern (wird erst morgen so trainiert und dann vielleicht etwas geändert wahrscheinlich aber nicht)

Schrägbankdrücken bis keine 3 WDH geschafft werden
direkt danach 20er Cabelcrossover (noch nie gemacht, wenns blöd is kommt was anderes) und dann LS

Schulterdrücken im Stehen vom Nacken aus mit etwas Beineinsatz (wie Mariusz Pudzianowski ) bis etwa keine 5 WDH geschafft werden.
Dann ne Schulterübung (weiß ich noch nicht, vielleicht aufrechtes Rudern oder KH drücken oder so) 20er und dann LS

TE3 Rücken Bizeps

Klimmzüge weit bis ca. 5 WDH
Kreuzheben bis 3WDH
Ruderübung (mal sehn) bis ca.5WDH

dann LS

LH-Curls bis ca. 5WDH
dann 20er vielleicht mit KH´s mal sehn
dann LS


Wie man sieht wenig Übungen dafür erst sehr schwer wie in einem Powerlifting Plan und dann wird aufgepumpt und gedehnt. Ich versuche mit den geringen Wiederholungen mehr Kraft aufzubauen und damit weiter Muskelmasse zulegen.

Wenns mal doch nciht weiter geht wird die Übung ausgetauscht inder keine Steigerung mehr vorhanden ist oder in einem anderen Wiederholungsbereich trainiert.

Ernährung: Viel, so viel wie reingeht. Ich probier mal Chanko Nabe aus von den Profis der Fresserei Abends gibst dann Carb-Cutoffs also kein oder kaum KH´s am Abend dafür mehr Protein. Morgens wird jeden zweiten Tag oder öfter (je nach KFA) 30-45min leichtes Cardio gemacht. Über den ganzen tag verteilt wird als Fatburner grünen Tee getrunken (15gr 2 Aufgüsse zu je 1-1,5l).

Ich hoffe in einem Jahr mindestens 10kg schwerer bei gleichen KFA oder höchstens 4% mehr auf der Waage zu stehn. Zur Zeit bin ich bei 83kg bei 179cm und 11%KFA. Auf dem Avatar Bild bin ich genau so schwer nur hab nen KFA von 14-15% und grün angemalt^^

Ihr könnt mal eure Meinung dazu schreiben!