Tag 1: Brust/Bizeps

- Bankdrücken 3x
- KH Schrägbankdrücken 3x
- Fliegende 3x
- Klimmzüge eng (Untergriff)
- LH curls 3x
- Konzentrations curls 1-2x
-Wadenheben maschine 3x im Supersatz mit Crunches


Tag 3: Beine/Schultern

- Kniebeugen 3x
- Beinpresse 3x
- Beinbeuger maschine 3x
- Wadenheben maschine 3x
- Military Press 3x
- vorgebeugtes Seitenheben 3x
- Butterfly Reverse
- Shrugs 3x


Tag 5: Rücken/Trizeps


- LH rudern 3x
- Klimmzüge eng
- Latzug 3x
- Dips 3x
- Trizepsdrücken am Kabel 1-2x