Da der Thread viel zu gut ist, um in Vergessenheit geraten zu lassen, hier ein Plan von mir:


Beispielplan für einen Schultag mit anschliessendem Training:

-> Morgens:

100g Haferflocken
50g Magerquark
250ml Milch
Kakaopulver
508kcal - 28g ew - 72g kh - 11g f


-> Pausen:

2 Scheiben Vollkornbrot (130g)
30g Putenbrust
500ml Fruchtbuttermilch
1 Banane
679kcal - 29g ew - 123g kh - 6g f


-> Mittagessen:

220g Nudeln mit Soße
150g Yoghurt
818kcal - 29g ew - 169g kh - 3g f


-> Training


-> Post:

400ml Traubensaft
1 Banane
368kcal - 0g ew - 87g kh - 0g f


-> 1h nach dem Training:

500ml 1,5% Milch + 30g Proteinpulver
332kcal - 43g ew - 23g kh - 8g f


-> Zwischendurch:

Shake:
500ml Milch
250g Quark
Früchte + Süßstoff
405kcal - 47g ew - 36g kh - 8g f
(alternativ: z.b. Onken Frucht Quark - 505kcal - 26g ew - 97,5g kh - 1g f)


-> Abendessen:

150g Basmati Reis (alternativ: z.b. Potato Wredges)
200g Alaska-Seelachs-Filet
(alternativ: z.b. Thunfisch, Zander, Pute, Lachs, Huhn)
707kcal - 41g ew - 117g kh - 3g f


-> Zwischendurch:

verschiedene Säfte, z.b.
330ml Orangensaft
132kcal - 0g ew - 29g kh - 0g f



-> Gesamt:

3949kcal - 217g ew - 656g kh - 39g f

Habe festgestellt, dass es sich bei dem Plan um einen sehr fettarmen und kh-reichen handelt. würde z.b. beim Abendessen kh einsparen und dafür z.b. beim shake zwischendurch noch ein bisschen walnussöl dazugeben, um auf ca. 60g f zu kommen.