Zitat Zitat von fredmoneto
@ Mark Oh

Wäre super wenn du mir den Artikel mal schicken, oder hier mal reinstellen könntest!

Hattest du nicht mal nur mit kreuzheben, kniebeuge und bankdrücken trainiert?

Überlege gerade zwecks periodisierung eine phase einzulegen, in der ich erst einen etwas volumigeren Teil nach dem 5x5 Prinzip mit 55% - 65% Gewicht der Rep Max als belastung und anschließend einen Teil in dem die Wiederholungszahlen langsam sinken, die Gewichte steigen und am ende die Maximalkraft focussiert wird, absolvieren will.

Jeder Teil wird so ca 4-6 wochen dauern

Als Übungen wollte ich nur Bankdrücken und Kniebeugen machen, im volumigeren teil jeden 4ten Tag, da die Belastungen ja nicht so übermässig hoch sein werden und nur mit 2 Übungen trainiert wird.

Hat vlt. irgendjemand erfahrungen mit ähnlichen Programmen gemacht?


Natürlich hoffe ich auch noch auf zahlreiche tipps von Olli 45!!
Ich zitiere M. Brügger:

In den nunmehr als 15 Jahren, in denen ich diesen Kraftsport praktiziere, ist bei mir eine Formel hängen geblieben, die sich als äußerst potente Wettkampfplanung entpuppt hat und mir persönlich gute Dienste erwiesen hat. Man trainiert an drei Tagen in der Woche und zwar wie folgt:

Montag:
Kniebeuge 5 Wdh. / 3 Sätze
Bankdrücken 5 Wdh. / 3 Sätze
Kreuzheben 1 Wdh. / 1 Satz
(plus Aufwärmen)

Mittwoch:
Kniebeuge 5 Wdh. / 3 Sätze
Bankdrücken 1 Wdh. / 1 Satz
Kreuzheben 3 Wdh. / 3 Sätze
(- " -)

Freitag:
Kniebeuge 1 Wdh. / 1 Satz
Bankdrücken 3 Wdh. / 3 Sätze
Kreuzheben 3 Wdh. / 3 Sätze
( - " - )

Die zusätzliche Besonderheit drückt sich in den jeweiligen Belastungen aus. Als Beispiel dient die Kniebeuge.

Planung über 10 Wochen Ziel: 300 kg

Woche 1:
Montag: 5 x 160 kg
Mittwoch: 5 x 140 kg
Freitag: 1 x 200 kg
Woche 2 - 10: jeweils an allen Tagen um 10 kg pro Woche erhöhen

Das Prinzip eignet sich sowohl für einen Wettkampf-Anfänger, der durch die ständige Belastung in den Disziplinen viel Stabilität bekommt, als auch für den Fortgeschrittenen, der hierdurch vom Übertrainingszustand, in dem sich die meisten befinden, einmal befreit sein und - zumindest in den ersten Wochen - locker und leicht trainieren kann.

Erst die letzten vier Wochen stellen eine sehr hohe Belastung dar, die dem Athleten einiges abfordert. In den Wochen zuvor wird der Körper auf diese letzten Wochen vorbereitet.

Wichtig ist, dass ein Athlet nicht 10 Wochen lang 280 kg beugen kann, sondern am Tag X 300 kg, egal wie hoch die Belastung in Woche 1 angelegt war.

Gruß Mark Oh