60% der max rep in der jeweiligen übung.

z.B. beim bd

max rep 150kg
arbeitsgewicht bei 60% 90 kg

also 5x5 90 kg bankdrücken.

für hypertrophietraining ist eine belastung mit einer intensität von 55 - 65% perfekt.

das training ist anstrengend, man macht sich aber nicht kaputt, bzw zerstört den muskel nicht völlig, was ja auch nicht das ziel sein sollte, dass sollte eingentlich muskelaufbau sein.

wenn man über 4-5 wochen das gewicht von 55 auf 65 gesteigert hat, progressive steigerungen sind nötig wie wir alle wissen, sollte man ne maxkraftphase machen um die aufgebaute muskelmasse zu festigen, bzw dem körper beizubringen mit dieser umzugehen (verbesserung der intramuskulären koordination).

iam ende dieser maxkraftphase sollte man durch die vorher gewonnene neue muskelmasse dazu fähig sein mehr gewicht als max rep bewegen zu können.

dann fängt man wieder von vorne an.

das gewicht wird also permanent das ganze jahr über gesteigert und für abwechslung ist durch die periodisierung auch gesorgt.


in jedem training an die muskelerschöpfungsgrenze zu gehen ist, meiner meinung und erfahrung nach, einfach auf dauer, aufgrund der benötigten langen regenerationsphase, suboptimal. natürlich gibt es leute die seit etlichen jahren trainieren wömöglich noch stoffen und mit aller brutalität versuchen noch die letzten möglichen paar gramm draufzupacken, das ist aber was anderes und wie gesagt für kurze zeit auch wirksam.

die prozentmethode ist nicht meine erfindung und hat sich bewährt!

habt ihr den nur gute erfahrungen mit training bis zum absoluten versagen gemacht?

hat einer schon mal son system mit prozentwerten gemacht und eigene erfahrung? (ich mache bd, kh, kb, 5x5, 3x die woche)