danke für eure antworten

also ich trainiere so:

Montag:
Bust/SChulter/Bizeps

Schrägbankdrücken 8-12 wdh 3-4sätze
Fliegende 8-12 wdh 3-4sätze
und noch eine dehnungsübung

Seitheben 8-12 3
Schulterdrücken 8-12 3

Bizeps curls mit freihantel 8-12 3
konzentrations curls 10-12 3

Mittwoch
Bauch
Beine damit bin ich äusserst zufrieden

Freitag

Rücken/trizeps/bauch

Latziehen 8-12 4
Rudern 8-12 4
Latziehen an der stang *frei* 8-12 3

Trizeos drücken am kabelzug 8-12 3
trizepsdrücken mit der stang 8-12 3
mich slebst hochdrücken 8-12 3 (srry weiss nicht wie die übung heisst)

Schlafe täglich mindestens 8 1/2 stunden
nehme morgens abends und vorm zu bett gehen proteinshakes a 40g eiweiss