Brust,Schultern,Trizepz,Quadrizepz(vordere Oberschenkel)

Schrägbankdrücken,Butterfly,Frontdrücken,Seitheben ,Dips,Kniebeugen


Rücken,Nacken,Bizepz,Beinbizepz(hinterseite),Waden

Kreuzheben,Klimmzüge,Shruggs,Curls,Beinbeuger,wade nheben stehend/sitzend

Bauchtraining kannste dann sparen, Unterarme wirste sowieso nicht machen, wenn doch dann am Rückentag.

Von jeder Übung 2 Sätze, Willst bestimmt Volumen trainieren oder? Kannst auch 3 machen.

Könntest aber auch nach HIT oder --->PITT<--- trainieren, würd dir ein Satz pro Übung reichen.