Also, um hier kein Copyright zu verletzen zitiere ich einfach mal den Abschnitt über Training aus dem grünen Buch.

„Wenn Sie in ein x-beliebiges Fitnessstudio gehen, die trainierenden Mitglieder einmal genau betrachten und ein Jahr später wiederkommen, werden Sie feststellen, da? der größte Teil noch genauso aussieht und dieselben Gewichte bewegt, wie bei Ihrem ersten Besuch. Warum? Weil die meisten Bodybuilder mit Ihren gängigen Trainingsprogrammen nur ihre Zeit verschwenden. Wäre der Aufbau von Kraft und Muskelmasse tatsächlich mit dem allgemein üblichen Trainingsaufwand verbunden, gäbe es deutlich mehr massive Bodybuilder. Da dies jedoch, wie die Realität zeigt, ganz offensichtlich nicht der Fall ist , scheint mit den typischen Bodybuildingprogrammen so einiges nicht zu stimmen. Dadurch, dass die meisten sich unnötig Hindernisse in den Weg legen, erschweren sie sich die Verwirklichung Ihrer Ziele ungemein. Der größte Teil von Ihnen, zumingest diejenigen, die sich für die Thematik dieses Buches interessieren, bezeichnen sich als Hardcorebodybuilder. Hardcore bedeutet aber nicht, 6 mal die Woche für jeweils 3 Std. zu Trainieren und dabei Lee Haneys Wellkampftraining nachzuahmen, sondern etwas völlig anderes. Die Gestaltung eines sinnvollen Trainingsplanes und dessen kompromisslose Durchführung über einen längeren Zeitraum ist, was einen wahren Hardcorebodybuilder ausmacht, da nur dieser den dafür nötigen Willen, die Disziplin, den Eifer und die Beharrlichkeit mitbringt. Vergessen Sie endlos lange Trainingseinheiten, Mr. Olympia Superstar Programme, flotte Werbesprüche wie 15Kg Muskeln in 4 Wochen und besinnen Sie sich auf die bewährten Grundlagen, ohne die ein kraftvoller und massiver Körper nicht möglich ist.
Die folgenden Faktoren sollte sich jeder zu Herzen nehmen, da sie für einerfolgreiches Training unverzichtbar sind. Welche Rolle spielt dabei die Verwendung anaboler/androgener Steroide? Ganz einfach: Athleten, die Steroide nehmen, werden deutlich schnellere, bessere und größere Fortschritte machen als ihre Naturalkollegen.
Außerdem werden sie einen viel höheren Entwicklungsstand erzielen als es jemals auch nur annähernd ohne den Einsatz Pharmazeutischer Mittel möglich wäre. Solch dümmliche Behauptungen, dass man auch ohne den Gebrauch von Steroiden genauso Massig wie ein Profibodybuilder werden kann, nur das es eben etwas länger dauert, sind nichts anders als völlig absurde Propagandasprüche von offizieller Seite, die Ihnen aus eigenem Interesse die Wahrheit verheimlichen wollen. Gehen Sie die folgenden Zeilen mit einer aufgeschlossenen Haltung an und versuchen Sie, die darin enthaltenen Informationen für Ihre Bedürfnisse zu übernehmen.

1. Training mit hoher Intensität: Der menschliche Organismus sträubt sich vehement gegen jede unnötige Veränderung, da er sich in einem gleich bleibenden Zustand, einer Homöostase am wohlsten fühlt. Um ihn aus seiner Passivität hervorzulocken, bedarf es einiger Anstrengungen und Mühen. Das Signal, das der Körper für einen Kraft und Muskelaufbau benötigt, wird durch schwere, harte und intensive Trainingseinheiten ausgelöst. Diese sollten sich aus relativ wenigen Sätzen zusammensetzen. 10 Sätze für große Muskelgruppen und 8 Sätze für kleine Muskelgruppen sind völlig ausreichend, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird.
2. Training mit relativ niedrigen Wdh. Zahlen: Der Körper besitzt zwei verschiedene Muskelfasertypen. Da die Muskelhypertrophie fast ausschließlich in den schnellkontrahierenden weißen Muskelfasern des Typ2 stattfindet, muß ein sinnvolles Training so aufgebaut sein, das es diese auch ausreichend stimuliert. Hierfür sind insbesondere relativ wenige, schwere Wiederholungen geeignet, die im Bereich 6-10 liegen sollten.
3. Training mit immer schwerer werdenden Gewichten: Um massive Muskeln aufzubauen mußen diese überlastet werden und regelmäßig progressiv höheren Widerständen ausgesetzt sein. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass der Athlet bei seinen Übungen ständig das Gewicht erhöht. Je stärker Sie werden, desto größer werden die Muskeln. Es gibt keine Masse ohne Kraft. Lassen Sie sich in dieser Hinsicht nichts vormachen, von niemandem! Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken, Rudern, Langhantelcurls, Dips etc. sind dafür am besten geeignet.
4. Ausreichend lange Erholungszeit: Muskel werden zwar durch Training stimuliert, wachsen aber erst in der Erholungsphase. Je höher die Intensität, desto größer ist die Schädigung in der Muskelzelle und umso länger die Erholungsphase. Wenn Sie mit adäquater Intensität trainieren, ist ein tägliches Training ebenso unsinnig wie 2 wöchentlich Trainingseinheiten pro Muskelgruppe. Lernen Sie Ruhe und Erholung als einen wichtigen Faktor Ihres Trainigserfolges zu akzeptieren. Auf jeden Tag, den Sie im Studio verbringen, sollte ein trainingsfreier Tag folgen. Bodybuilder, die an einem optimalen Kraft- und Muskelzuwachs interessiert sind, ist zu empfehlen, jeden Muskel nur alle 7-8 Tage einmal intensiv zu Trainieren,
5. Plateau- und Phasentraining: der Körper ist nur über einen begrenzt langen Zeitraum maximal belastbar. Wird dieser überschritten, kommt es zu einem Entwicklungsstillstand und bei längerer Fortführung zu einem Leistungsrückgang. Aus diesem Grund sollte die Intensität und der Umfang des Trainingsprogrammes alle 12-14 Wochen variiert werden. Der Athlet sollte sich ein paar trainingsfreie Tage gönnen und anschließend auf ein mehrwöchiges Erhaltungstraining (Plateautraining) umstellen.
Das folgende Trainingsprogramm berücksichtigt alle wesentlichen Faktoren, die für einen schnellen Aufbau von Kraft und Muskelmasse erforderlich sind. In der Verbindung mit den in diesem Buch enthaltenen Ernährungstips kann dessen Effektivität erheblich gesteigert werden. Aufgrund seiner hohen Intensität ist es für Naturalbodybuilder auf lange Sicht nicht geeignet. Dieser Trainingsplan dient selbstverständlich nur als Anregung und kann von jedem Athleten auf seine individuellen Bedürfnisse hin beliebig verändert werden, solange er die besprochenen Prinzipien beibehält.

Acht-Tage-Trainigszyklus: Ein Tag Training, ein Tag Pause

1.Tag: Brust, Bizeps
Bankdrücken 4 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh.
Dips mit Zus.gew. 3 Sätze 8-10 Wdh
Langhantelcurls 4 Sätze 6-10 Wdh.
Kurzhantelcurls sitzend 3 Sätze 6-10 Wdh.

3.Tag: Oberschenkel
Kniebeugen 5 Sätze 6-10 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh.
Beincurls 3 Sätze 8-10 Wdh.

5.Tag: Schulter, Trizeps
Nackendrücken 4 Sätze 6-8 Wdh.
Rudern stehend 3 Sätze 8-10 Wdh
Seitheben 2 Sätze 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken liegend 4 Sätze 6-10 Wdh
Trizepsdrücken Seilzug 3 Sätze 8-10 Wdh.

6.Tag: Rücken, Waden
Klimmzüge 3 Sätze 8-10 Wdh.
Latzug 3 Sätze 8-10 Wdh
Rudern Vorgebeugt 3 Sätze 6-10 Wdh
Rudern sitzend 3 Sätze 6-10 Wdh
Wadenheben stehend 4 Sätze 8-12 Wdh
Wadenheben sitzend 3 Sätze 8-12 Wdh

Anmerkung: Es wird nur an ungeraden Tagen trainiert, d.h. der 2., 4., 6. und 8. Tag ist absolut trainingsfrei. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 3-4 Minuten betragen. Der Athlet sollte darauf achten, die Übungen –soweit möglich- an freien Gewichten und nicht an Maschinen durchzuführen. Jeder Muskel wird nur einmal in 8 Tagen direkt trainiert. Wichtig ist, dass jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird, d.h. bis der Athlet alleine keine weitere Wdh. mehr schafft. Nur so sind die relativ wenigen Sätze und insbesondere die langen Erholungszeiten gerechtfertigt. Die Muskelzelle muß in einen starken katabolen Zustand gebracht werden, da dann erst die ausgeprägte anti-katabole Wirkung anaboler/androgener Steroide voll zum tragen kommt. Die erforderliche Trainingsintensität lässt sich jedoch nur erreichen, wenn der Athlet nach einem kurzen Aufwärmen mit dem jeweils höchsten Gewicht beginnt und dieses aufgrund der nachlassenden Körperkraft in jedem weiteren Satz reduziert, so dass auch weiterhin die angestrebte Wiederholungszahl bei maximalem Einsatz möglich ist. Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen, wollen wir dieses Prinzip kurz an einem Beispiel darstellen.
Unser Athlet schafft im Bankdrücken maximal 6 Wdh. mit 130 kg.

1.Aufwärmsatz: 15 Wdh. mit 60kg
2.Aufwärmsatz: 2 Wdh. mit 90kg
3.Aufwärmsatz:1 Wdh. mit 110kg

1.Satz: 6 Wdh. mit 130kg
2.Satz: 7 Wdh. mit 122,5kg
3.Satz: 7 Wdh. mit 115kg
4.Satz: 7Wdh. mit 110kg

Der erste Aufwärmsatz dient einfach dazu, etwas Blut in die Muskulatur und die Gelenke zu bringen. Der 2. und 3. Aufwärmsatz sind ein herantasten an das Gewicht für den ersten richtigen Satz. Dabei wird das Nerv-Muskel-Zusammenspiel angeregt, d.h. der Athlet bekommt ein Gefühl für die schwereren Gewichte, ohne das gleichzeitig unnötig Kraft und Energie vergeudet wird. Bei nachfolgenden Brustübungen entfallen die Aufwärmsätze komplett, d.h. diese sind immer nur bei der ersten Übung des zu trainierenden Muskels erforderlich. Vergessen Sie bei alledem nicht, in jedem Training, jeder Übung, jedem Satz -falls möglich- ei oder zwei Wiederholungen mehr als beim letzten Mal herauszuquetschen, um in der folgenden Woche das Trainingsgewicht etwas erhöhen zu können. Dieser ständige, mühselige Kampf um mehr Wiederholungen und mehr Gewicht ist der einzige Weg zu einem massiven Körper, Denken Sie immer daran: SCHWERE GEWICHTE BAUEN GROSSE MUSKELN AUF.“

Zitat Ende


*******, war das anstrengend zu tippen...
Der Autor weist auch nochmal ausdrücklich daraufhin, daß er nicht vorhatte ein Trainingsbuch zu schreiben. Deshalb kurz und prägnant.
In seinem Buch "Clenbuterol" ist auch nochmal ein Trainingsteil drin der sehr ähnlich ist und berechtigte Kritik an einigen populären Trainingsmethoden übt. Der Plan dort ist von der Aufteilung ähnlich, da er aber für Leute gemacht ist dien Clenbuterol nehmen, ist er vom Umfang deutlich reduziert, da bei Clenbuterol ja nur der anti-katabole Effekt vorhanden icst, nicht aber der androgene/anabole. Wenn man dann noch den anti-katabolen subtrahiert, landet man bei einem für Naturalathleten wie mich, sehr brauchbaren Training.
Nur zur Info: Ich beführworte diese herangehensweise an das Training, gerade weil ich in diesem Bereich sehr lange tätig bin, sehr viel Lektüre konsumiert habe (Weineck, Schmidtbleicher, Zatsiorski, Poliquin, Mentzer,Jones, Kieser, Schwarzenegger, Breitenstein, Buskies, Komi, McRobert, Markwort, Darden etc. etc. und natürlich auch über die letzten 6 Jahre unzählige Internet Gurus mit Ihren teilweise unglaublichen Ansichten).
Ich bin auch einmal in den genuß einer Betreuung durch eine Sportwisseschaftlerin gekommen, die während und nach ihrer Studienzeit Wettkampfathleten betreut hat. Nach dem alle Keimdrüsen auf Funktion getestet wurden und Defizite hir und da festgestellt wurden, zielte das Training ausschließlich auf Kraftgewinn ab (Pyramide innerhalb eines Satzes mit max. Gewichten etc.).
Nun ist erstmal gut. Nach jahrelangem klicken in den Foren war dies das erst was ich geschrieben habe. Hab mich sonst nie einmischen wollen. Hat aber gar nicht wehgetan...