Das ist mal so der Plan....beurteilt diesen mal bitte, aber ich reagiere nur auf begründete Kommentare!

DATEN

- Alter
17
- Größe
178cm
- Gewicht
80kg
- Körperfettanteil
15!!
- Trainingserfahrung in Jahren
1
- Bisherige Trainingserfolge
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
etwas Muskulatur aufgebaut, akzeptable Verbesserung der Kraft und allgemeine Fitness verbessert
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
so ähnlich wie der untenstehende Plan, davor dummer 3er Split, zu Beginn GK
- Aktuelle Kraftleistungen
Bankdrücken ca. 60kg 5WHs
Frontdrücken 30kg 6WHs
Kniebeugen knapp 70kg 8 WHs
Beinstrecker 55kg 8 WHs
Kreuzheben um die 70kg im HY-Bereich
Rudern sitzdend um die 45kg, 6 WHs
(ich bin meiner Meinung nach relativ schwach für einen BB...)
- Bisherige Bestleistungen
s.o.
- Ziele im Training
Einfach weiter Muskelmasse aufbauen
- Wettkampfambitionen
Nein, definitiv nein.
- Erwartungen an das Training
Ich erwarte vom Training eine Steigerung meiner Muskelmasse
- Möglicher Zeitaufwand für das Training
habe die ganze woche von 15-22 Uhr Zeit
- Trainingsmöglichkeiten
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
Trainiere in einem vollausgestatetem Classic-Gym inkl. KDK-Bereich etc.
Vorlieben hab ich keine...Abneigungen sind egal den ich muss wat leisten..!!
- Grundzüge der Ernährung
Habe gut 11 Monate ohne EP gelebt, sprich zu wenig KHs und EW...Mittlerweile verbessert sich die Ernährung. Am Tag ca. 4000 kcal. Sehr selten Alkohol, mittlerweile Nichtraucher. Viel EW und KH.
- Steroiderfahrung
Keine Steroiderfahrung
usw.
Hab mehrere Wochen Ephedrin genommen

TRAININGSPLAN

Trainingsplan – Maximalkraft
(8 Wochen, WH-Bereich 3-4)

Montag – Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 5
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 5
Frontdrücken 5
Dips 5


Mittwoch – Beine, (Bauch)

Kniebeugen 5
Beinpresse 2
Beinstrecker 2
Beinbeuger 2
Wadenheben sitzend 4


Freitag – Rücken, Bizeps

Kreuzheben 5
Klimmzüge im Untergriff 3
Rudern sitzend 3

(oder soll ich bei Maximalkraft doch lieber auf einen 2er Split umsteigen?)

Trainingsplan – Hypertrophie
(8 Wochen, WH-Bereich 8)

Montag – Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 5
Schrägbankdrücken 4
Butterfly 4
Frontdrücken 3
Seitheben 3
Shrugs 3
Dips 4


Mittwoch – Beine, Bauch

Kniebeugen 5
Beinpresse 3
Beinstrecker 3
Beinbeuger 3
Wadenheben sitzend 4
Crunches 4


Freitag – Rücken, Bizeps

Kreuzheben 5
Klimmzüge eng 5
Rudern sitzend 5
SZ-Curls 2
Hammercurls 2

Trainingsplan – Kraftausdauer
(6 Wochen, WH-Bereich 15)

Montag – Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 5
Schrägbankdrücken (KH) 4
Butterfly 4
Frontdrücken 3
Seitheben 3
Shrugs 3
Dips 4


Mittwoch – Beine, Bauch

Kniebeugen 4
Beinpresse 4
Beinstrecker 3
Beinbeuger 3
Wadenheben sitzend 4
Crunches 5


Freitag – Rücken, Bizeps

Klimmzüge weit 4
Klimmzüge eng 4
T-Bar Rudern 4
SZ-Curls 2
KH-Curls 2