Servus,

ich fange jetzt langsam wieder mit dem Traning an und möchte das beste rausholen. Mein Ziel ist Kraft, Defi und Muskel volumen.

Alter: 25
Gewicht: 70Kg
KF: ca. 9
Beruf: LKW Mechaniker / und Selbständig


Ich Trainire Zuhause, Hantelbank Fahrrad ect.

Da ich in letzter Zeit das Trainig STARK vernachlässigt habe möchte ich jetzt wieder mit einen Guten Training-Plan starten.

Momentan schaut er so aus bitte um Kretik:


Aufwärmen: 5min. Fahrrad, und die muskelgruppe die grade Trainiert werden soll mit einem satz leichte Gewichte aufwärmen


Ich versuche bei jeder Übung 5 Sätze a 10-6wdh, die letzten wdh ziehe ich bei Bankdrücken,Schrägbank, Langhanteldrücken usw.... mit Triningspartner durch.

Mo: (Brust)

Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbank
Fliegende


Di: (Rücken)

Langhantelrudern
Kurzhantelrudern
Latziehen


Mi: (Beine&Bauch)

Beinstrecken
Beincurls liegend
Kniebeugen

Cable Kneeling Crunch
Weighted Crunch


Do: (Schulter&Trapezius)

Langhanteldrücken
Arnold-Pressen
Seitheben im Stehen


Fr. (Bizeps&Trizeps)

Scott-Curls
Abwechselnde Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls

Einarmiges Trizepsdrücken
Kurzhantelkickbacks
Schädelzertrümmerer



Mfg