Zitat Zitat von miedsegadse
Part 1 ~ Rücken – Bizeps - Nacken
Kreuzheben 3x 6-8Wdh
Klimmzüge 3x 6-8 wdh.
Latziehen 3x 8 wdh.raus, klimmzüge reichen
Rudern, vorgebeugt, stehend 3x 6-8 Wdh.
Shrugs mit KH, 2x 9-12 wdh.imo reicht kreuzheben für den nacken, also raus
KH-Curls 2x 9-12 wdh.
Konzentrationscurls 2x 9-12 wdh.


Part 2 ~ Beine - Waden - Unterarme
Kniebeugen 3x 6-8 wdh.
Beinpresse 45 grad 3x 6-8 wdh.wenn, dann mit mehr wdh, sonst raus
Beincurls liegend 4x 9-12 wdh.raus
Wadenhebend 3x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 3x 12 - 15 wdh.raus, eine übung reicht, den waden ist egal ob man sitzt oder steht
Armgelenke hoch/runter 3x 12 - 15 wdh.
Armgelenke hoch/runter reverse 3x 12 - 15 wdh.

Part 3 ~ Brust – Trizeps - Schultern
Schrägbank mit KH 3x 6-8 wdh.
Bankdrücken 3x 6-8 wdh.
Fliegende liegend 3x 9-12 wdh.
French Press 3x 9-12 wdh.
Kabelzug vorgebeugt 2x 9-12 wdh.was ist das?
Schulterdrücken mit KH 3x 6-8 wdh.
Seitheben 2x 9-12 wdh.

das mal grob...
und wie gesagt, ich würde noch dips reinpacken und anders splitten, aber das ist eben geschmackssache und 10 leute machen dir 11 pläne


meinen als beispiel wie ich gerade gesplittet hab:

1)
klimmzüge
rudern
kreuzheben
reverse butterfly
beincurl strecker
2)
kniebeugen
dips
kh-kickbacks
seitheben
rotatoren
3)
flachbankdrücken
schrägbankdrücken
cable-crossover
bizeps
bizeps
evtl. bauch


vorher hatte ich mal so:
1)
kreuzheben
klimmzüge
rudern
engbankdrücken
trizeps am seil
2)
kniebeugen
beincurl strecker
kh-schulterdrücken
seitheben
bauch
3)
bankdrücken negativ
bd positiv
cable-crossover
bizeps
bizeps



sind nur andere beispiele. ich find halt 18 sätze, wie bei dir, doch schon arg viel!



aber wenns funktioniert - weitermachen!