Also wenn du mit HST trainierst heißt das, dass du jeden Muskel 2mal die Woche trainierst also z.B.:
Mo: Oberkörper
Di: Beine
Do: Oberkörper
Fr: Beine

Und man sollte jeden Muskel mit nur einer Übung belasten da man beim HST sonst schnell ins Übertraining kommt. Der Muskel wird nicht bis zur Erschöpfung trainiert es soll nur ein Wachstumreiz gesetzt werden.
Also nicht Frontfrücken und dann noch Seithebn etc.
Und nur 1-2 Sätze pro Übung.
Aufwärmen ist nicht nötig da man das Gewicht sehr langsam bewegt weshalb es auch nicht schwer sein kann.
Man Trainiert in Kadenzen: 4/0/4 , 2/2/2 usw.
das bedeutet z.B. bei der 2/2/2 Kadenz: 2sec. hoch/ 2sec. halten/ 2sec. runter

Meistens macht man einen 6 wochen Zyklus der in 3 Mikrozyklen unterteilt ist.
1-2 Woche jede Übung à 15 Wiederholungen
3-4 Woche à 10 Wiederholungen
5-6 Woche à 5 Wiederholungen
Das Gewicht wird jeweils angepasst damit man gerade so seine Wiederholungszahl erreicht.

Is glaub ich aber eher um seine Kraft zu erhöhen und nicht um Masse aufzubauen