Trainingsplan

[neulingbb]

hy,

ich würd dir empfehlen trotzdem die grundübungen wie kreuzheben einzubauen,
denn wenn man sie nie macht, lernt man auch nicht die ausführung. durch geräte
lernt man sie nicht. fang mit leichtem gewicht an,... da du keine masse aufbauen
willst solltest du dich dementsprechend ernähren. wenn du dich überfrisst wirst
du natürlich masse aufbauen. würde mir die stickies durchlesen, zum thema
ernährung.

bzw: hatte die selbe hantelbank wie du.

würde bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, frontdrücken machen, hauptsächlich. dreimal die woche wäre in ordnung. diese vier übungen
würden schon ca 1- 1,5 stunden in anspruch nehmen. das reicht denke ich.
sehe keinen sinn darin, viele übungen einzubauen in ein tp.

würde bei jeder übung drei sätze à 12 WH machen, d.h. such dir ein
gewicht aus dass du 12 mal schaffst. nach jedem satz so 3 minuten pause
machen.

[Manoah]

Bankdrücken
Frontdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen


Was ist das denn?


Nichts für die hintere Schulter, dafür aber spezielles Training für die vordere und keine Übung die den Lat belastet?


Dann lieber so

Bankdrücken 3*8-12 +2A
Kniebeugen 3*8-12 +2A
vorgeb. Lh-Rudern 3*8-12 +2A


Desweiteren ist es so, wenn ich ihn richtig verstanden habe, dass er nichts dagegen hat Muskelmasse aufzubauen nur nicht um jeden Preis.


Mit deinen Sachen und den Kurzhanteln könnte man auch noch einiges Mehr machen, dann müsstest du allerdings sofort mit einem Split oder einem alternierenden Gk-Plan einsteigen. Du kannst dich ja erstmal weiter einlesen und dir selbst ein Bild machen, eventuell dann einen eigenen Plan erstellen und ihn hier vorstellen zur Verbesserung.

[Al-Jar]

Mit deinen Sachen und den Kurzhanteln könnte man auch noch einiges Mehr machen, dann müsstest du allerdings sofort mit einem Split oder einem alternierenden Gk-Plan einsteigen. Du kannst dich ja erstmal weiter einlesen und dir selbst ein Bild machen, eventuell dann einen eigenen Plan erstellen und ihn hier vorstellen zur Verbesserung.

OK, ich hab mir jetzt ein 3er split Programm zusammengestellt. Ich hoffe, ich hab nichts vergessen und genug übungen drinn. Wenn was fehlt oder nicht gut ist, verbessert mich bitte.
Meine Trainingsmöglichkeiten und angaben zu mir hab ich im ersten post ja schon geschrieben.

Hier jetzt der Plan:

Alle Übungen (wenn nicht anders angegeben) 3 Sätze mit je 8-12 WH + 2A und je 3 min pause.



TE1
Brust
- Schrägbankdrücken (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1c211.html)
- Pull-Over (http://www.balance-of-force.de/train...e50ab4417.html)

Bizeps
- Bizepscurls (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1d115.html)
- (was noch? Soll ich hier lieber das Rudern Aufrecht von TE2 machen?)



TE2
Rücken
- Kreuzheben (http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html)
- Rudern Aufrecht (http://www.balance-of-force.de/train...b10d24a22.html)
- Shrugs / Schulterheben (http://www.balance-of-force.de/train...b10d26426.html)
- Klimmzüge (3*so viele wie möglich, a 3 min pause) (http://www.balance-of-force.de/train...e1086a924.html)

Schultern
- Seitheben mit KH (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1df19.html)
- (reicht die eine übung? ich habe in dieser TE ja schon viele andere übungen, aber halt vorallem für Rücken, macht das sinn oder werden die schultern so zu wenig trainiert?)

Bauch
- Bauchpressen Klassisch (http://www.balance-of-force.de/train...e1086ce2a.html)



TE3
Beine
- Kniebeugen (http://www.balance-of-force.de/train...e10869d20.html)
- BeinCurls
- Beinstrecken (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1fe1d.html)

Trizeps
- Dips (http://www.balance-of-force.de/train...e1086bf28.html)
- Trizepsziehen am Kabelzug (http://www.balance-of-force.de/train...b10d20b1f.html)


Mo: TE2
Di --
Mi: TE3
DO: --
FR: Sport(schule) + (Fußball oder Joggen?)
SA: TE1
SO: --

[Manoah]

Nunja die Aufteilung gefällt mir nicht gerade besonders, zb während du in TE1 sehr wenig machst wirkt dazu im Vergleich die TE2 sehr überladen. Die Übungsreihenfolge ist gar nicht mal allzu schlecht, nur die Klimmzüge würde hinters Rudern packen und das Rudern aufrecht würde ich durch vorgebeugtes Rudern ersetzen. Desweiteren würde ich noch eine Übung für die hintere Schulter reinnehmen.

Für die Aufteilung würde ich eher zu einem Push-Pull-Beine Plan raten oder es irgendwie anders aufteilen.

[Al-Jar]

Danke, was hälst du davon:

TE1 habe ich Butterfly und die Bauch übungen hinzugefügt, bei TE2 habe ich das aufrechte Rudern durch Vorgebeugtes ersetzt und die klimzüge nach dem Rudern gemacht. Die Bauchübungen hab ich bei TE2 weg gemacht.
Als übung für die Hinteren schultern hab ich bei TE2 noch vorgebeugtes seitheben hinzugefügt. Und Trizeps mit Bizeps getauscht.
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TE1
Brust
- Schrägbankdrücken
- Pull-Over
- Butterfly

Trizeps
- Dips
- Trizepsziehen am Kabelzug


Bauch
- Bauchpressen Klassisch

TE2
Rücken
- Kreuzheben
- Vorgebeugtes Rudern
- Klimmzüge (3*so viele wie möglich, a 3 min pause)
- Shrugs / Schulterheben

Schultern
- Seitheben mit KH
- vorgebeugtes seitheben



TE3
Beine
- Kniebeugen
- BeinCurls
- Beinstrecken

Bizeps
- Bizepscurls

[Manoah]

Nunja, vorgebeugtes Rudern ist nicht wirklich eine Bizeps Übung und somit würdest du den Rücken zweimal hintereinander belasten, nicht gerade optimal. Warum tauscht du nicht einfach Trizeps mit Bizeps?
Und was würde gegen einen Push-Pull-Beine Plan sprechen?

Ansonsten siehts aber schon besser aus

[Al-Jar]

Hab in dem post oben jetzt Bizeps mit Trizeps getausch und Vorgebeugtes Rudern bei Bizeps wieder weg gemacht. Danke.

Ich weiß leider nicht was ein Push-Pull-Plan ist. Ich hab eben gegoogelt und die Forensuche bafragt, aber da lies sich nichts finden, was erklärt, wie so ein Plan funktioniert.
(ich fange gerade erst mit dem training an, habe bisher noch keine einzige trainingseinheit gemacht, nur einzelne übungen getestet, damit ich die ausführung lern. Deshalb kenne ich mich noch nicht sehr gut aus )