Zitat Zitat von Manoah
Mit deinen Sachen und den Kurzhanteln könnte man auch noch einiges Mehr machen, dann müsstest du allerdings sofort mit einem Split oder einem alternierenden Gk-Plan einsteigen. Du kannst dich ja erstmal weiter einlesen und dir selbst ein Bild machen, eventuell dann einen eigenen Plan erstellen und ihn hier vorstellen zur Verbesserung.
OK, ich hab mir jetzt ein 3er split Programm zusammengestellt. Ich hoffe, ich hab nichts vergessen und genug übungen drinn. Wenn was fehlt oder nicht gut ist, verbessert mich bitte.
Meine Trainingsmöglichkeiten und angaben zu mir hab ich im ersten post ja schon geschrieben.

Hier jetzt der Plan:

Alle Übungen (wenn nicht anders angegeben) 3 Sätze mit je 8-12 WH + 2A und je 3 min pause.



TE1
Brust
- Schrägbankdrücken (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1c211.html)
- Pull-Over (http://www.balance-of-force.de/train...e50ab4417.html)

Bizeps
- Bizepscurls (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1d115.html)
- (was noch? Soll ich hier lieber das Rudern Aufrecht von TE2 machen?)



TE2
Rücken
- Kreuzheben (http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html)
- Rudern Aufrecht (http://www.balance-of-force.de/train...b10d24a22.html)
- Shrugs / Schulterheben (http://www.balance-of-force.de/train...b10d26426.html)
- Klimmzüge (3*so viele wie möglich, a 3 min pause) (http://www.balance-of-force.de/train...e1086a924.html)

Schultern
- Seitheben mit KH (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1df19.html)
- (reicht die eine übung? ich habe in dieser TE ja schon viele andere übungen, aber halt vorallem für Rücken, macht das sinn oder werden die schultern so zu wenig trainiert?)

Bauch
- Bauchpressen Klassisch (http://www.balance-of-force.de/train...e1086ce2a.html)



TE3
Beine
- Kniebeugen (http://www.balance-of-force.de/train...e10869d20.html)
- BeinCurls
- Beinstrecken (http://www.balance-of-force.de/train...b10d1fe1d.html)

Trizeps
- Dips (http://www.balance-of-force.de/train...e1086bf28.html)
- Trizepsziehen am Kabelzug (http://www.balance-of-force.de/train...b10d20b1f.html)


Mo: TE2
Di --
Mi: TE3
DO: --
FR: Sport(schule) + (Fußball oder Joggen?)
SA: TE1
SO: --