also eiweis solltest du 2 bis 3 gramm pro kilo am tag zu dir nehmen also kann man sagen so zwischen 160 und 200 g eiweis sind für dich ausreichend
wie nehmen das kann man net so genau sagen also wichtig ist nach dem training und vor dem schlafen und dann am besten noch morgens gleich das heist morgens und abends und nach dem training ein shake
das wäre meine empfehlung

und beim creatin da teilen sich oft die meinungen 3-6 gramm creatin behaupte ich ist ausreichend das ist auch wichtig das du das creatin nach dem training zu dir nimmst auf jeden fall 3g nach dem training so bin ich bisher am besten gefahren also wie gesagt beim creatin teilen sich die meinungen und dann am morgen nochmal 3g

wenn du jedoch mit kapseln arbeitest empfehle ich dir die von olimp und da nimmst dann 2 morgens und zwei nach dem training