Wer interesse hat ... Die Messungen der elektrischen Aktivität im Muskel beim Training.
Habe mal grob ein Auszug gemacht


Zielmuskel ist der Brustmuskel
Er besteht aus 3 Anteilen. Oberer,mittlerer und unterer Muskelanteil
Funktion:
Arme an den Körper heranziehen, Arme nach vorne führen,
senkt den erhobenen arm nach unten, lässt den Oberarm innenrotieren.

Topübungen nach Rangliste:
1. negatives Bankdrücken minus 15° (erfüllt die anatomische Funktion der Brust)
2. Bankdrücken flach mit der Langhantel
3. Kabelziehen über Kreuz mit tiefer Armführung
4. Bankdrücken mit Kurzhantel
5. Butterfly an der Maschine,effektiv für den oberen Anteil der Brust
6. Fliegende Bewegungen(Flys)mit Kurzhanteln ist sehr intensiv,wenn nur Teilbewegungen
mit weit ausgebreiten Armen in Dehnposition des Muskels ausgeführt werden.
7. Stützbeugen(Dips) effekive Übung für die untere Brust
8. Liegestütze
Bei den Überzügen liegt die Hauptwirkung nicht wie so oft angenommen
auf Brust,Lat.und Trizeps,möglicherweise auf den Serratusmuskeln-
Keine effektive Übung für den Brustmuskel
Alle Übungen sind gut (1.-8.) aber nach effektivität in Ranglisten gelegt.
Das gilt für alle nachfolgenden Muskelgruppen bzw. Übungen

Zielmuskel ist der breite Rückenmuskel ( Latissimus )
Funktion:
Herabziehen des erhobenen Armes bzw.Hochziehen des Körpers(Klimmziehen)
Oberarm hinter den Körper ziehen ,Innenrotation,Adduktion des Armes
Es gibt 3 Gruppen: Klimmzugvarianten , Lat-zug-Varianten und Ruderübungen
Die Klimmzugvariante ist hochintensiv und für fortgeschrittene Athleten
und vor Lat-zug und Ruderübungen.

Topübungen nach Rangliste ( bei 12 vollständigen Wiederholungen )
1. Klimmziehen weit zum Nacken ( Handfläche nach vorne = Ristgriff )
2. Klimmziehen weit zur Brust ( Handflächen nach hinten = Kammgriff )
3. Klimmziehen weit zur Brust ( Handflächen nach vorne)
4. Klimmziehen eng zur Brust

Topübungen nach Rangliste ( mit Zusatzgewicht )
1. Latziehen mit Schulterbreiten Kammgriff,Ausgangsstellung 135°. Bei der Übung mit
zurückgeneigten Oberkörper kann am meisten Gewicht bewältigt werden,und der
Rückenmuskel wird am stärksten aktiviert.
2. Latziehen in den Nacken,breiter Griff.
3. Rudern einarmig vorgebeugt mit Kurzhantel und enger Körperführung
4. Breites Latziehen zur Brust
5. Rudern sitzend am Kabelzug mit enger Körperführung

Zielmuskel ist der Deltamuskel ( Schultermuskel )
Er besteht aus 3 Anteilen. Vorderer,mittlerer und hinterer Muskelanteil
Funktion:
Arme vor-hoch heben und vor den Körper ziehen für den vorderen Teil
Arm seitlich heben für den mittleren Teil
Arm rück-hoch heben und außenrotation für den hinteren Teil

Topübungen nach Rangliste:
Vordere Schulter:
1. Frontdrücken mit der Langhantel
2. Nackendrücken mit der Langhantel
3. Frontheben mit der Kurzhantel
Mittlere Schulter:
1. Seitheben mit Kurzhantel
2. Nackendrücken mit der Langhantel
Hintere Schulter:
1. Reverse-Flys mit Handfläche nach hinten
2. vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel

Zielmuskel ist der Dreiköpfige Oberarmmuskel ( Trizeps )
Er besteht aus 3 Anteilen. 1 langer Trizepskopf und den
Seitlichen Trizeps mit seinen 2 kurze Trizepsköpfen
Funktion:
Streckung im Ellenbogengelenk, Arm an den Körper ziehen und nach hinten führen

Topübungen nach Rangliste:
Seitlicher Anteil:
1. Trizepsdrücken beidarmig am Kabelzugturm
2. Trizepsdrücken im liegen mit der SZ-Hantel ( über Kopf )
3. Dips auf 2 Bänken
4. Enges Bankdrücken,absenken Richtung Hals
5. Kickbacks einarmig
6. Trizepsdrücken einarmig über Kopf
7. Dips am Barren
8. Liegestüzen
Langer Anteil:
1. Kickbacks mit weit nach hinten führen des Armes.Körper nur etwas vorbeugen.
2. Nackendrücken mit der Langhantel
3. Kichbacks normal vorgebeugt mit Kurzhantel
4. Trizepsdrücken einarmig über Kopf
5. Trizepsdrücken mit SZ-Hantel beidarmig über Kopf im sitzen

Zielmuskel ist der Zweiköpfige Oberarmmuskel ( Bizeps )
Er besteht aus 2 Anteilen. 1 langer und 1 kurzer Bizepskopf
Funktion:
Beugung im Ellenbogengelenk ( Hauptfunktion )

Topübungen nach Rangliste:
1. Konzentrations-Curl mit der Kurzhantel im sitzen
2. Scott-Curl mit der Langhantel beidarmig im sitzen
3. Bizeps-Curl am Kabelzug beidarmig im stehen
4. Bizeps-Curl mit der Langhantel im stehen
5. Bizeps-Curl mit Kurzhantel und abgelegtem Arm auf der 60° geneigten Schrägbank

Zielmuskel ist der Kapuzenmuskel ( Trapezius )
Er besteht aus 3 Anteilen - Funktion:
Oberer,absteigender Anteil - Schultern nach oben ziehen, Hilfe bei Drehung des
Schulterblattes,um den Arm über 90° zu heben,Neigen des Kopfes zur Seite.
Mittlerer,quer verlaufender Anteil - Schultern nach hinten ziehen.
Unterer,aufsteigender Anteil - Schultern nach unten ziehen.

Topübungen nach Rangliste:
Oberer Anteil:
1. Schulterheben,Schulterrollen mit Kurzhantel
2. Frontziehen mit der Langhantel im Stehen ( Rudern aufrecht )
3. Kreuzheben
Mittlerer Anteil:
1. Reverse-Flys an der Butterfly Maschine,Arme schauen nach vorne,Handfläche nach hinten
2. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln,Arme vom Körper abspreizen
3. Alle Ruderübungen mit weit abgespreizten Oberarmen
Unterer Anteil:
1. Schultern herabziehen mit langem Arm am Lat-Zug-Gerät
2. Dips
3. Klimmziehen
Der Rautenmuskel ,der unter dem Trapezius liegt, wird bei jeder Übung mittrainiert
in den man die Schulter nach hinten und oben zieht.

Zielmuskel ist der Vierköpfige Oberschenkelmuskel,vorn ( Quadriceps )
Er besteht aus 4 Anteilen
Funktion:
Streckung im Kniegelenk, Beugung im Hüftgelenk, Beckenkippung.

Topübungen nach Rangliste:
1. Horizontales Beinpressen
2. Beinstrecken an der Maschine
3. Kniebeugen mit der Langhantel
4. Beinpressen 45°
5. Ausfallschritt

Zielmuskel ist die ( Oberschenkelrückseite )
Er besteht aus 3 Anteilen
Funktion:
Beugung im Kniegelenk, Streckung im Hüftgelenk, Aufrichten des Beckens

Topübung nach Rangliste:
1. Beinbizepsmaschine, im Stand , im liegen oder sitzend
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Die Vorder wie Rückseite der Beine wird bei allen Komplexen Übungen mittrainiert
( Kniebeugen,Kreuzheben,Beinpressen )

Zielmuskel ist der ( Rückenstrecker )
Er wird aus vielen kleineren und grösseren Muskeln gebildet,
die in der Gesamtheit als Rückenstrecker bezeichnet wird.
Funktion:
Vorwiegend Halte - und Stützfunktion, Aufrichten des Rumpfes aus der Vorbeuge,
Drehbewegung im Halsbereich, Drehung der Wirbelsäule...

Topübungen nach Rangliste:
1. Rückenstrecker Übungen - Isoliert
2. Kreuzheben - statische Arbeit des Rückenstrecker!
3. Kniebeugen "
4. Good Mornings "
5. Beinpressen "