Bewertung des TP

[eRaSeR1337]

hi

1,75cm, 67 kg, Train ca. 1 jahr aktiv und hart

TP ZUR ZEI

TE1: Brust/Schulter/Trizeps/Beine
Negativ-BD mit Kurzhanteln
Fliegende
Schräg-BD mit Langhantel

Kniebeuge (Hab ich zu TE1 gelegt, weil Kreuzheben und Kniebeugen war mir bissl zu viel)

Schulterdrücken
Fronheben mit Handrücken nach oben
Dann was für die Aussenrotatoren, wo man blos mit der Schulter dreht
Nochmal Aussenrotator, weiss Namen nicht

Dips
Frenchpress


TE2: Rücken/Beine/Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern

Beinbeuger
Abbduktoren
Adduktorten

LH-Curls
Hammercurls


Ist der TP überhaupt einigermaßen ok???? weil der mir so vom Studio gegeben wurde .... hatte zuerst einen 3er-Split mit fast den gleichen übungen, jedoch hat der Studio besitzer gesagt, dass es besser ist wenn man den Muskel 2 mal in der Woche reizt

mfg und einen schönen abend
__________________

[Franconio]

Nabend Eraser,

echt, Du hast im Studio einen Plan bekommen, der Heben und Beugen enthält und zudem die Rotatoren mit einbezieht? Das ist ziemlich rar, wie man vielen Beiträgen hier entnehmen kann!

Zu TE 1:
Ich persönlich lege die Squats gerne an den Anfang, doch das musst Du sehen, wie's Dir taugt. Es ist aus den von Dir angeführten Gründen ok, die in TE 1 reinzunehmen. Fliegende und Frontheben kannst Du weglassen, wird sonst zu viel. Zwei Brustübungen für die Pecs sollten genügen. SBD belastet zudem die vorderen Schultern, die dann mit Schulterdrücken noch richtig trainiert werden. Wenn Du Dips machst, kannst Du die Frenchpress getrost weglassen. Hängt natürlich alles von der Satzzahl ab, das ist klar. Ich persönlich tendiere eher zu weniger Übungen, dafür 1-2 Sätze mehr. Bei der nächsten Planumstellung werden die Übungen dann durch Alternativen getauscht, was wieder Abwechslung ins Training bringt. Übungen für die Rotatoren wie zum Beispiel L-Flys kommen ganz an den Schluss.

Zu TE 2:
Du hast KH und KB in Deinem Trainingsplan und brauchst wohl keinen Beinbeuger mehr, denke ich. Abduktoren- und Adduktorentraining sieht man selten, weil die Kniebeugen hier schon Reize setzen. Ich würde es daher als Finetuning bezeichnen, wenn man die Symmetrie des Körpers verbessern will und entsprechende Schwachstellen an sich ausmacht. Solange Du Masse aufpacken willst, konzentriere Dich lieber auf die "dicken" Übungen. Was Du in TE 2 noch reintun könntest, wäre was für die hintere Schulterpartie. Das fügt sich gut im Anschluss an das Rudern ein, z.B. vorgebeugtes Seitheben oder reverse Butterflys. Ich glaube, jetzt sitzt die Kiste...

Wenn nicht mit Intensitätstechniken gearbeitet wird, halte ich 2x pro Woche für eine Reizsetzung als sehr geeignet, wie Dein Trainer schon sagt. Aber natürlich ist das individuell recht verschieden.

Viele Grüße,
Franconio

[eRaSeR1337]

Nabend Eraser,

echt, Du hast im Studio einen Plan bekommen, der Heben und Beugen enthält und zudem die Rotatoren mit einbezieht?
Ja hab ich und bin damit recht zufrieden .... ich finde, dass meine hintere Schulter echt super geworden ist. Also am Anfang war der Plan eher etwas luschig mit Beinpresse aber dann hab ich mal gleich gesagt GRÜNDÜBUNGEN

Das ist ziemlich rar, wie man vielen Beiträgen hier entnehmen kann!

Zu TE 1:
Ich persönlich lege die Squats gerne an den Anfang, doch das musst Du sehen, wie's Dir taugt. Es ist aus den von Dir angeführten Gründen ok, die in TE 1 reinzunehmen. Fliegende und Frontheben kannst Du weglassen, wird sonst zu viel. Zwei Brustübungen für die Pecs sollten genügen. SBD belastet zudem die vorderen Schultern, die dann mit Schulterdrücken noch richtig trainiert werden. Wenn Du Dips machst, kannst Du die Frenchpress getrost weglassen. Hängt natürlich alles von der Satzzahl ab, das ist klar. Ich persönlich tendiere eher zu weniger Übungen, dafür 1-2 Sätze mehr. Bei der nächsten Planumstellung werden die Übungen dann durch Alternativen getauscht, was wieder Abwechslung ins Training bringt. Übungen für die Rotatoren wie zum Beispiel L-Flys kommen ganz an den Schluss.

1. Was sind "Pecs" ?
2. Also müsste Negativ und Schräg Bankdrücken "reichen" !?
3. Ich hab die Frenchpress auch manchmal durch den Kabelzug gewechselt

Zu TE 2:
Du hast KH und KB in Deinem Trainingsplan und brauchst wohl keinen Beinbeuger mehr, denke ich. Abduktoren- und Adduktorentraining sieht man selten, weil die Kniebeugen hier schon Reize setzen. Ich würde es daher als Finetuning bezeichnen, wenn man die Symmetrie des Körpers verbessern will und entsprechende Schwachstellen an sich ausmacht. Solange Du Masse aufpacken willst, konzentriere Dich lieber auf die "dicken" Übungen. Was Du in TE 2 noch reintun könntest, wäre was für die hintere Schulterpartie. Das fügt sich gut im Anschluss an das Rudern ein, z.B. vorgebeugtes Seitheben oder reverse Butterflys. Ich glaube, jetzt sitzt die Kiste...

1. Da KB ja schon in der anderen TE sind muss ich da ja was für die Beine machen :P:P - Ich finde aber mit Add- und Abbuktoren haben sich meine Streichhölzchen bisschen besser geformt
2. Ja ich werde das mit dem "vorgebeugten Seitheben" mal mit einbauen

Wenn nicht mit Intensitätstechniken gearbeitet wird, halte ich 2x pro Woche für eine Reizsetzung als sehr geeignet, wie Dein Trainer schon sagt. Aber natürlich ist das individuell recht verschieden.

hhhmm..... also ich war bis jetzt immer so MO - MI - FR - SA, weil es ja ein 2er-Split ist .... und hab da eigentlich immer bis zum MV und im letzten Satz einen Reduktionssatz eingebaut ...... also meinst du Übertraining?????? Aber es macht halt einfach spass wenn ich 4mal in der Woche gehe und immer alles geben kann, u know :/ ........... Aber auf nen 4er-Split hab ich irgendwie auch kein bock :P

Viele Grüße,
Franconio

Danke für die super Antwort !

mfg

[Franconio]

Mit Pectoralis meinte ich den großen Brustmuskel. Ich denke, dass BD auf der positiv und negativ geneigten Bank ausreicht, da Du zusätzlich noch Dips drin hast. Im 2er-Split mehr als drei Brustübungen würde ich keinesfalls machen. Gegen Adduktoren und Abduktoren spricht solange nix, wie Dir nicht die Power für andere Übungen fehlt oder Dein Training zu lange wird. Höre einfach, was Dir Dein Körper sagt. Beim Thema MV scheiden sich die Geister. Während die Jüngeren eher kontinuierlich Gas geben können, müssen die Älteren mit ihrer Regenerationsfähigkeit besser haushalten. Auch hier auf den Körper hören. Bei höheren Trainingsgewichten wirst Du vermutlich die Trainingshäufigkeit runterschrauben müssen oder anders splitten. Solange Du heiß auf's Training bist, besteht grünes Licht für Vollgas!

Viele Grüße,
Franconio