Klebersons Trainingsplan

[gurumaster]

Tut mir leid den Thread nochmal rauszukramen, aber wie bitte schön überlebt man den Beintag? Könnte schon nach den Atemkniebeugen + dazu noch Ausfallschritten nicht mal mehr Nachhause fahren, geschweige denn gehen.

lg guru

[Mark83]

Tut mir leid den Thread nochmal rauszukramen, aber wie bitte schön überlebt man den Beintag? Könnte schon nach den Atemkniebeugen + dazu noch Ausfallschritten nicht mal mehr Nachhause fahren, geschweige denn gehen.

naja, klar ists viel und verdammt hart (und somit nix für mich ), aber ich seh "nur" 8 sätze, die ich jetzt als richtig anstrengend bezeichnen würde. die weiteren, mit den hohen wdh-zahlen, gehen immer irgendwie, das ist eher eine motivationssache bzw. eine frage der schmerztoleranz.
so zumindest meine erfahrung...
vor richtig schweren sätzen hab ich jedenfalls einen ganz anderen "psychischen druck" als vor sätzen mit vielen wdh.

früher hab ich z.b. teilweise 2x/woche 20 beinsätze a 40wdh gemacht (was dann ein drittel der te ausmachte ) .
klar ist man danach total geschafft, aber der schmerz und die erschöpfung von ka-training lassen relativ schnell nach und wenn man erstmal dran gewöhnt ist, dann passt das schon.

was jetzt nicht heißen soll, dass der plan nicht hammerhart ist

[mightyhansel]

bei mir ist nach atemkniebeugen + beinbeuge und waden schluss, unfassbar wie man da noch weitertrainieren kann

naja gibt eben ein paar ausnahmen die können viel und hart

[ambientandy]

Wer mit Probleme mit den Waden hat und keinen Rat mehr weiß, der sollte spätestens dann mal übers Cardiotraining nachdenken. Die geniale Iris Kyle hat das schon immer empfohlen.

interessanter Ansatz. Vielleicht alle 10-15 min das Cardiogerät wechseln, damit die Waden auf unterschiedliche Art belastet werden. Also Stepper, Ergometer, Nordic, Elliptisch, Laufband oder wasweissich. Leute die viel wandern oder bergsteigen haben ja die besten Waden.

[Ge[c]ko]

wie siehts denn bei dir mit training bis zum muskelversagen aus?
find den plan auch sehr interessant und wollt ma fragen wie oft du bis zum muskelversagen gehst?

[kleberson]

Hab durch meine derzeit geringe Forenbeteiligung garnicht gemerkt, dass hier weiter diskutiert wurde.

@mark
Genauso siehts aus. Die KA-Einheiten haben einen ganz anderen psychischen Druck und gehen immer irgendwie. Die 50 ÜK-KB sind für mich am schlimmsten, aber wenn man die hinter sich hat UND behält die saubere Technik bei (geht bei der ausführung garnicht anders ) dann ist man imo fit in den Beinen.

@ambientandy
Ich weiß nicht ob das so ein roßer Unterschied macht. Imo kann man die Belastung nur mit der fußstellung verändern und die ist beim cardio immer gleich.

@Gecko
Richtiges MV wird nie angestrebt und immer vermieden.

[TurgayK]

Di Beine
1x20 Atemkniebeugen
4x12-15 Wdh Ausfallschritte
3x20 Wdh Bein-Curls
3x8-15 Wdh Frontkniebeugen
2x20-30 Wdh KH mit gestreckten Beinen
1x50 Wdh Überkopfkniebeugen
die auflistung korrekt? meintest du nich mal, dass ich die wdh absteigend halten soll? also FKB als 2te anschließend die ausfallschritte usw...?? begründung bitte.

@Gecko
Richtiges MV wird nie angestrebt und immer vermieden.

was meinst du mit mit "richtiges MV"?
absolutes? oder negatives? oder nur positives mv zu jedem satzende??

[PhilippAlex]

Hi, wie hat sich dein Training zwischenzeitlich entwickelt?

[kleberson]

Hi.
Danke der Nachfrage.

Mein Plan hat sich dahingehend entwickelt, dass ich immer mehr instinktiv trainiere und somit gar keinen festen Plan mehr habe.

Gewisse Dinge behalte ich ständig konstant:
- Gewisse Grundübungen sind Pflicht (KH, Rudern, Schrägbankdrücken, Beinpresse/KB)
- Jeden Muskel pro Woche einmal schwer und mindestens einmal leicht
- der Rest wird nach Gefühl bestimmt
- Progression wird beibehalten, aber nur langfristig bewertet (alle 3 Monate)

Ich kombiniere weiterhin PITT -Sätze mit durchgehenden Sätzen.

Würde ich sowas wie einen Plan grob aufschreiben, der sich herauskristallisiert hat, dann wäre der in etwa so:

Waden werden mindestens 3mal die Woche im Cluster-System und mit höheren Gesamt-Wdh-zahlen (40-50) trainiert.
Bauch, Unterarme jeden Trainingstag (4-5mal die Woche). Bauch immer vor und nach dem Training.

Montag:
KH Schrägbankdrücken PITT - mit den Hooks Start Positive
Fliegende
stehendes Bankdrücken (SCHNELL-Maschine)
Bizeps schwer
Schultern leicht
Trizeps leicht

Dienstag:
45° Beinpresse PITT - Start Positive
Glute Ham Raises
Überzug-Maschine leicht
Beintrecker leicht
Beinbeuger leicht
Nacken schwer

Donnerstag:
Schulterdrücken im Rack PITT - halbe ROM (siehe Diskussion im Lou Ferrigno-thread)
Schrägbankdrücken leicht
Butterfly - Pumpsatz
seitliche Deltas
Trizeps schwer

Freitag
Kreuzheben PITT
Klimmzüge
LH-Rudern
Bizeps leicht
Rücken Pumpsatz
hintere Deltas

Samstag
Beine leicht, meist Kniebeugen
Schultern durchpumpen
Arme durchpumpen
Brust durchpumpen

[Pete D.]

Kleberson,

ich ,und sicher auch alle anderen ,würden gern mal Bilder von dir sehen.
Hast du da grad was parat?