Mein Schultertag ist sehr umfangreich (normalerweise mache ich in einer TE nur 3-4 Übungen, aber am Schultertag fehlt die ganz schwere Grundübung, deshalb fahre ich hier ein hohes Volumen, funktioniert auch gut):

1: Military Press x5 -schwer
2: einarmiges drücken/stoßen x10 -schwer
3: Seitheben x20 -cluster (leicht)
4: Rotatoren x 10 -leicht
5: vorgebeugt Seitheben (für hinteren Deltamuskel, aber mit Winkel im Ellenbogen, also wie vorgebeugtes Rudern mit auf die Beine aufgelegtem Oberkörper (sitzend) und der Kraft aus der hinteren Schulter) x 15 -schwer
6: Schulterdrücken x 15 -leicht
7: Bizepscurls (Ja, ich mache Bizeps am Schultertag) x 15
8: Hammercurls x 12

Wobei mir die schwere Military Press anfangs im Nacken Probleme bereitet hat, also leicht beginnen. Die schweren Übungen führe ich abgefälscht aus um mehr Gewicht zu schaffen, das tut mir aber sehr gut...

edit: Wegen den Schmerzen:
In beiden Schultern? Dann liegt es wohl an der unterentwickelten Muskulatur, wenn es einseitig ist würde ich auskurieren und/oder zum Arzt gehen.