Aktuelle Ernährung:
1/2 Liter Milch als Frühstück, Mittags 2-3 Scheiben Vollkornbrot dazu Käse/Quark/Ei/Erdnussbutter..., Nachmittags ne Portion Obst und am Abend die Hauptmahlzeit. Die enthält meistens Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und Nudeln/Reis. Wenn ich auf Nacht noch Hunger hab eine Hand voll Nüsse.
Wobei ich recht spät Frühstücke, die anderen Mahlzeiten dagegen eher früh stattfinden.
Fleisch/Fisch nur ziemlich selten (alle 1-2 Wochen), der obige Mix sollte aber was Protein angeht für eine gute Wertigkeit sorgen?

Für später:
Frühstück werde ich auf ein Müsli umsteigen und eine Zwischenmahlzeit am Vormittag hinzufügen. Dann noch Eiweißshakes für Trainingstage - sollte für den Erhalt passen, sicher sagen kann es mir wohl nur die Waage.

Refeeds:
Ergeben sich bis zu einem gewissen Grad automatisch bei mir, wenn ich mal mehr Hunger habe oder irgendwo eingeladen bin esse ich auch mehr.

Die Kcal oben sind mehr mein Durchschnitt an "normalen Tagen" als ein Wert an den ich mich sklavisch halte. Zu viel Druck in der Ernährung hat keinen guten Effekt bei mir. Darum und wegen meinem "Körpertyp" erwarte ich mir auch bei viel Training nicht mehr als einen flachen Bauch, da bin ich realistisch (pessimistisch?)