"Wiedereinstieg" - realistisch?

[pan]

Hallo!

Bevor ich zur eigentlichen Frage komme erst etwas zu meiner "Vorgeschichte":
Als Kind/Jugendlicher unsportlich und immer zu dick, dann Ende der Pubertät zuerst mit Kampfsport und bald auch Krafttraining angefangen.
Den Kampfsport hab ich aus Zeitmangel aufgegeben und mich auf das Krafttraining konzentriert, mit einigen kleineren Pausen waren es etwa 3 Jahre.

Da ich eine relativ miese Ausgangsposition hatte und mit der Ernährung indifferent war (recht ausgeglichene Kalorienbilanz, dadurch zwar langsam besser werdende Figur aber keine all zu starken Ergebnisse) war das Ergebnis für mich ok, aber nicht wirklich toll: 95kg und 39cm Oberarme auf 195cm Körpergröße bei leichtem Bauchansatz .

Wegen einer "Lebenskrise", deren Details jetzt hier nicht hingehören hab ich den Sport aufgegeben und mich selbst extremst vernachlässigt.
Ergebnis waren 170kg vor knapp 2 Jahren...

Ich hab seitdem meine Ernährung umgestellt und mich schrittweise wieder mehr belastet, aktuell stehe ich bei 100kg, 33cm Oberarm und deutlichen Bauch (Gewebe überdehnt, hoffe es bildet sich zurück), laut diesem Rechner 29% KfA
Sportprogramm: Viel zu Fuß gehen/Spazieren gehen für ca 20km die Woche, dazu 2mal die Woche daheim 20-30min BWE (50 Liegestützen, 75 Kniebeugen, 100 Crunches - immer so viele Wiederholungen wie gehen, dann kurze Pause und weiter bis ich das Ziel erreiche).
Ernährung: ca 1800kcal täglich, bei etwa 80g Eiweiß, viel Obst/Gemüse, 4l Trinken+, weitestgehend vegetarisch (Zusammenstellung wird beachtet)
"Sünden": sehr wenig Alkohol, praktisch Nichtraucher (manchmal Wasserpfeife), 2 Tafeln Bitterschoki pro 3 Monate - würde sagen in dem Bereich schneide ich am besten ab
Gesundheit: laut Arzt ok, leicht erhöhter Blutdruck (80/130) und gewisse Schäden an den Füßen durch das lange/schwere Übergewicht. Vitamine nehme ich atm nur B-Vitamine, werde evtl. noch Multivitamin/-mineral dazu nehmen, wobei ich ja eigentlich genug Grünzeug esse...

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Der Grund für den Thread ist meine weitere Planung, ich will in 1 Monat (neues Semester) wieder anfangen Krafttraining zu machen und evtl. auch wieder Kampfsport.

Insgesamt denke ich an 3-4 Trainingseinheiten/Woche, dazu halt die 20km gehen, die sind inzwischen meine normale Fortbewegung zur Uni/Einkaufen.
Dabei im ersten Monat eine langsamer Einstieg, erst nur 2mal Kraftraum, dann schau ich mir den Kampfsport an der Uni und den Vereinen der Stadt an - werde mir entweder da noch 1-2 Einheiten/Woche gönnen oder zu einer 3. Krafteinheit greifen.
Für das Krafttraining denke ich an Ganzkörper/Grundübungen, Richtung WKM-Plan; später evtl. wieder HIT, das fand ich "früher" sehr geil.

Gewicht würde ich im nächsten halben Jahr gerne erstmal auf 80-85kg drücken, wäre psychologisch sehr wertvoll (halbiert) + sollte für eine ordentliche Ausgangsbasis sorgen. Dann stabilisieren, das sollten so 600-1000 kcal mehr pro Tag sein, muss ich mal sehen wie ich die dann fülle, nach so langem Abnehmen

Wenn ich dann "unten" bin möchte ich langsam wieder zunehmen, Ziel wären dann mittelfristig 90-95kg bei flachem Bauch, aus BB-Sicht wohl nicht sehr toll, sollte ich innerhalb von 2 Jahren schaffen...
Dabei möchte ich die Masse relativ fettfrei aufbauen, vom Abnehmen hab ich genug...


Tjo, macht das so Sinn?
Erwartungen/Herangehensweise realistisch?
Tipps/Warnungen sind hoch willkommen!

[Manoah]

Klingt alles gut durchdacht und auf jedenfall machbar.

Details zur Ernährung wären interessant, eventuell würd ich noch Refeeds einführen um den Stoffwechsel hochzuhalten...

[pan]

Aktuelle Ernährung:
1/2 Liter Milch als Frühstück, Mittags 2-3 Scheiben Vollkornbrot dazu Käse/Quark/Ei/Erdnussbutter..., Nachmittags ne Portion Obst und am Abend die Hauptmahlzeit. Die enthält meistens Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und Nudeln/Reis. Wenn ich auf Nacht noch Hunger hab eine Hand voll Nüsse.
Wobei ich recht spät Frühstücke, die anderen Mahlzeiten dagegen eher früh stattfinden.
Fleisch/Fisch nur ziemlich selten (alle 1-2 Wochen), der obige Mix sollte aber was Protein angeht für eine gute Wertigkeit sorgen?

Für später:
Frühstück werde ich auf ein Müsli umsteigen und eine Zwischenmahlzeit am Vormittag hinzufügen. Dann noch Eiweißshakes für Trainingstage - sollte für den Erhalt passen, sicher sagen kann es mir wohl nur die Waage.

Refeeds:
Ergeben sich bis zu einem gewissen Grad automatisch bei mir, wenn ich mal mehr Hunger habe oder irgendwo eingeladen bin esse ich auch mehr.

Die Kcal oben sind mehr mein Durchschnitt an "normalen Tagen" als ein Wert an den ich mich sklavisch halte. Zu viel Druck in der Ernährung hat keinen guten Effekt bei mir. Darum und wegen meinem "Körpertyp" erwarte ich mir auch bei viel Training nicht mehr als einen flachen Bauch, da bin ich realistisch (pessimistisch?)

[Manoah]

Ich würd das ganze umstrukturieren mit der Ernährung, lieber morgens mehr Kohlenhydrate um den Körper zu versorgen und Abends nach Möglichkeit keine um den Blutzuckerspiegel nicht hochzupushen, gerade in der Diät.

[pan]

Hauptmahlzeit geht nur Abends oder die Mensa in der Uni... und da koch ich lieber selber.
Frühstück ist sehr mager, da hast du recht. War die Mahlzeit bei der mich der Verzicht am wenigsten stört, darum spar ich dort stark ein.

[the_cujo]

Überleg Dir mal, ob Du am Anfang nicht noch ein oder zwei Ausdauereinheiten mit reinnimmst, da Dein Ziel ja zunächst einmal der Gewichtsabbau und der Formaufbau ist.
So wie ich das von Dir geschriebene einschätze, geht es Dir nicht nur um einen Muskelaufbau sondern auch um das allgemeine Wohlbefinden bzw. Deine persönliche Fitness.
Ich weiß jetzt nicht, ob Du das Krafttraining bei Euch an der Uni machen kannst, oder ob Du in einem Studio anfangen willst, aber wenn es ein Studio ist, könntest Du Dir eins suchen, was entsprechende Kurse anbietet (Spinning, Indoorrowing, Thai Bo,...)
Klar werden jetzt die meisten Hardcorebbler die Nase rümpfen, aber wenn Du das zu Beginn Deines Neuanfanges machst, wird Dir das bei der Neuentwicklung Deines Körpergefühls sicherlich helfen.
Wenn Du an der Uni trainierst, dann schau mal in Eurem Kursprogramm, ob nicht ähnliche Sachen angeboten werden!

[Manoah]

Hauptmahlzeit geht nur Abends oder die Mensa in der Uni... und da koch ich lieber selber.
Frühstück ist sehr mager, da hast du recht. War die Mahlzeit bei der mich der Verzicht am wenigsten stört, darum spar ich dort stark ein.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, gerade hier sollte nicht gespart werden...
Und wie ich schon schrieb, gerade während des Fettabbaus ist es sinnvoll die Kohlenhydrate abends wegzulassen.

Aber wenn du es kopftechnisch so besser hinbekommst und trotzdem mit dem Ergebnis zufrieden bist dann bleib dabei, besser als wenn du nun auf zwang umsteigst und dann die Motivation verlierst.

[pan]

Ich hab mich inzw. mit ordentlich Quark eingedeckt und werde es jetzt mit folgendem Frühstück probieren:
2 EL Haferflocken
eingeweicht in 0.2 Saft
mit 250g Magerquark
ca 350kca l/ 37g EW
Zwar noch immer eher wenig, aber mehr EW als die Milch und v.a. mit Apfelsaft lecker

Das Training möchte ich über den Uni-Sport machen, da gibt es 1-2 derartige Kurse. Aber eigentlich soll ja der Kampfsport für Koordination/Ausdauer sorgen bei meiner Planung, wozu also Thai Bo?

[Franconio]

Moin pan,

genau, und da noch nen EL Leinöl o.ä. rein - und fertig ist eine vollwertige Zwischenmahlzeit. So wie ich es aber verstanden habe, ging's um ein sogenanntes > Frühstück <.

Viele Grüße,
Franconio

[pan]

*g*
Danke, aber ich bin am Abnehmen, nicht am Zunehmen. Bzw. wenn ich mir anschau was für ne Wampe ich mir anfressen kann wäre das wohl selbst zum Muskelaufbau für mich zu mächtig.