"Wiedereinstieg" - realistisch?

[Franconio]

Schau mal auf Andreas Freys Webseite. Dort gibt er auch Pläne für die Defi-Phase bekannt. Seine Kalorienzahl teilt er auf Trainingstage und trainingsfreie Tage unterschiedlich auf. Und selbst da nimmt er morgens noch sein Standardfrühstück "small" zu sich. Natürlich kann Dein Energiebedarf davon abweichen, daher kannst Du das immer nach unten korrigieren. Jedoch sollte das Frühstück die üppigste Mahlzeit sein.

Viele Grüße,
Franconio

[pan]

So, das Gewicht geht brav weiter runter mit ca 1kg pro Woche.

Bei meinem BWE Training fällt mir auf, dass ich bei den Liegestützen stagniere bzw. leichte Rückschritte mache. Die anderen Übungen kann ich mich steigern, schaffe meine Wiederholungen in weniger "Sätzen" als vorher. Bei den Liegestützen dagegen trete ich auf der Stelle bzw. schaffe im ersten "Satz" weniger als früher. Da es nur die eine Übung ist (und der Umfang des Trainings recht gemäßigt ist) kann es wohl nicht die Regeneration sein...
Evtl. sauberere Bewegungsausführung?
Oder jemand eine andere Idee?

Oh man... wann ist endlich April, will in den Kraftraum

[Franconio]

Ich vermute stark, dass der Load bei den Liegestützen einfach zu unterschwellig ist. Geht halt schwer, da mehr Gewicht draufzupacken. Evtl. könnte Dir Deine Freundin bei den Liegestützen auf den Rücken steigen, wenn Du zu Hause keine Möglichkeit zum Bankdrücken hast. Falls Du zu Hause die Möglichkeit für Dips hast, dann mach die unbedingt. Kann man auch zwischen zwei Stühlen ausführen.

[pan]

So, jetzt sind mir noch ein paar Dinge eingefallen die ich gerne wüsste:

1, WKM-Plan: Wenn ich beim Langhantelrudern Ober- statt Untergriff mache ist das kein Problem, oder? Ich habe nen recht runden Rücken (Schultern hängen zu weit vorne... ungesundes Sitzen ftw) und glaube damit kann ich sie besser ansprechen.

2, WKM-Plan: Spricht etwas dagegen nur 1 Arbeitssatz pro Übung zu machen und sie dafür alle an einem Tag zu erledigen?

3, Körpertyp: Aufgrund meine (früheren und aktuellen) Figur bin ich ziemlich sicher endomorph - allerdings habe ich eher dünne&lange Arme/Beine (Handgelenkumfang 18,5cm). Merkwürdig?

4, Schmerzen um die Kniescheibe herum sind wohl eher Muskeln als das Gelenk, oder?



@Franconio: Dafür hab ich leider keine vernünftige Möglichkeit. Naja, noch eine Woche daheim, dann ne Woche Pause... und dann endlich Kraftraum

[Franconio]

1. Schulterblätter zusammenziehen. OG ist ok. Versuche zudem auch, die UAs möglichst vertikal zu halten (LH in Richtung Bauchnabel ziehen).

2. Das hängt ganz davon ab, ob Du jedesmal wirklich den ganzen Saft in einen Satz knallen kannst. Das läuft letztlich ja auf HIT hinaus, worauf manche gut ansprechen, andere jedoch nicht.

3. 18,5 cm ist jetzt nicht sooo wenig. Ein klassischer Ekto mit 16,5 bis 17 cm biste also nicht.

4. Das kann man ertasten. Vor allem gehen Schmerzen in den Muskeln schnell wieder weg. Wenn der Schmerz bestehen bleibt, ist der Gang zum Orthopäden sowieso anzuraten.

Viele Grüße,
Franconio

[pan]

1. Ok!

2. Werde ich testen müssen. Hab "früher" mit HIT gute Erfolge gehabt. Aber will erstmal nur einen unkomplizierten (und darum einheitlichen) Plan.

3. Naja, auf 1,95 sieht es nach fast nix aus. Komme mir selber gleichzeitig fett (Bauch, Oberschenkel) und dürr (Arme, Muskulatur allgemein) vor.

4. Was meinst du mit ertasten? Die Schmerzen hab ich manchmal nach dem Training oder am Tag nach dem Trainig, v.a. beim Treppensteigen oder Tanzen. Ach ja, und bei Zazen/Seiza (übe für Kampfsport, das will ich ja auch nochmal versuchen) tuen sie auch weh, aber ich glaube das ist normal.

@Franconio: Danke!

[pan]

Danke allen die mir Tipps gegeben haben, damit ihr seht das ich auch etwas umgesetzt habe hier ein kleiner, leider nicht ganz positiver Zwischenbericht:
- Das Krafttraining macht Spaß, konnte mich eigentlich überall gut steigern (BD 40 -> 50, KB 20 -> 50 usw.)
- Das Kampfsporttraining war auch witzig, v.a. der Selbstverteidigungs/Ju-Jutsu Kurs (gegenüber Leuten ohne jedwede Vorkenntnisse hab ich dann doch nen kleinen Vorteil)
- Mein Gewicht ist inzwischen bei ca 95kg angekommen, Figur/Haltung sind deutlich besser als vor 2 Monaten

Mein Problem:
Seit ich zum Krafttraining noch die 2 Kampfsportkurse gemacht habe bin ich irgendwie angeschlagen: tagsüber total müde (stört in der Uni), einige Sehnen/Gelenke schmerzen, Stimmung/Aggression (im positiven Sinne) gesunken.
Auch die Krafteinheit danach war sehr unbefriedigend. Konnte meine wöchentliche Progression nicht beibehalten, Form war mies (starkes Zittern).
Gehe ich richtig in der Annahme, dass ich es zu schnell angehen wollte und mir Übertraining droht?
Würde dann die Woche nur 1mal den SV-Kurs besuchen, Sauna gehen und kcal ausgeglichen oder leicht positiv halten. Erst nächste Woche dann wieder Krafttraining (mit Gewicht wie vor 2 Wochen) machen und eine 2. Kampfsporteinheit (zumindest für die nächsten Monate) vergessen.

[Franconio]

EDI Grad seh' ich, dass das nun schon wieder ein paar Tage her ist. Wie geht es Dir heute?

Ich denke, dass Du mit Deiner Einschätzung leider richtig liegst. Progression kann es nur geben, wenn zuvor eine ausreichende Regeneration und damit Superkompensation stattgefunden hat. Ich würde Dir raten, eine leichte Woche einzubauen, in der Du deutlich Abstand zu Deinen Grenzen lässt, auch wenn's natürlich Spaß macht, richtig Gummi zu geben. Aktive Regeneration ist hier das Stichwort. Normalerweise müsstest Du in der Folgewoche schon wieder mehr Vitalität fühlen. Achte auch auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Wenn die Speicher net voll sind, fühlt man sich oftmals schlapp und die Regeneration dauert länger. Das tut sie auch, wenn das Bierchen mal wieder süffiger war als gedacht.

Viele Grüße,
Franconio

[pan]

Letzte Woche kam dann noch ne Erkältung dazu (oder war die ganze Zeit am Kommen?), hab dann gar nichts gemacht.
War zwischenzeitig laufen und werde dann heute wieder trainieren.
Gewichte halt so 10-15% unter denen von vor 1 1/2 Wochen.
Danke!