mein bisheriger plan akzeptabel?

[Manoah]

aus dem forum hier: http://www.ironmuscle-forum.net/
wurde in dem forum als gut bezeichnet und weil mir die übungen eigentlich auch gefallen hab ich den mal übernommen
[...]

Ok, lustige Sache, ich könnte nämlich schwören, dass es einer ist, den ich mal zusammengestellt hab und der dann leicht abgeändert wurde. Mal zum Vergleich ein alter Plan von mir, den ich auch schon so dem einen oder anderen zur Verfügung gestellt hab, dachte von daher, dass du eventuell ein Bekannter bist.

Selbst die Wiederholungszahlen stimmen annähernd überein

TE1: Brust, vordere Schulter, Trizeps

-Bankdrücken 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Kh-Schulterdrücken 3x 8-15 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Frontdrücken o. Dips 3x 5-10
-Butterfly 2x 8-12
-Skullcrusher 2x 5-10
-Pushdowns 2x 8-15

TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

-Kreuzheben 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Klimmzüge weit zur Brust 2x 8-12
-vorgebeugtes Lh-Rudern 3x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Latzug eng zur Brust 2x 8-15
-Sz-Curls 2x 5-10
-Kh-Hammer-Curls 2x 8-15 (Ausf.: eng am Oberkörper, sehr langsam)

TE3: Beine, Bauch

-Kniebeugen 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Beinpresse 2x 8-15
-Beinbeuger 2x 8-12
-Beinstrecker 2x 8-12
-Waden 4x (Ausf.: Jeweils zwei Sätze 5-10 u. 8-15)


Ontopic:
Zu deinem Plan, tag 1 und 2 sind in Ordnung, tag 3 ist naja, ein wenig durcheinander.

-Kniebeugen würd ich in dem Fall 20er empfehlen, wenn nur sie alleine ausgeführt werden, zwar nicht wirklich sinnvoll und produktiv, aber wenn du meinst. Falls du nicht weisst, was mit 20er (Atem-)Kniebeugen gemeint ist, Suchfunktion benutzen oder aber einfach im PITT-Unterforum nachschauen.
-Waden sollte noch rein
-Military Press vor Kurzhantelschulterdrücken
-Kein Nackendrücken
-Frontheben raus, dafür vorgebeugtes Seitheben rein
-Seithebenmaschine raus, dafür eingedrehtes Seitheben rein

Sonst kanns so bleiben, der Nacken wird hier aber nicht wirklich trainiert, das ist dir schon klar, oder?


Zu allerletzt...ob eine vermehrte Schulterbelastung tatsächlich zu mehr Erfolg führt ist unklar, da mehr nicht immer gleich mehr ist, aber ausprobieren kannst du es ja.

[amigo123]

Du bist ja auch der BB Gott und hast BB erfunden und damit natürlich auch alle Pläne. Schonmal auf die Idee gekommen Manoah das den Plan schon Leute hatten bevor wir 2 überhaupt BB gemacht haben? Soooooo viele verschiedene Pläne gibt es jetzt nämlich auch nicht

[Manoah]

Du bist ja auch der BB Gott und hast BB erfunden und damit natürlich auch alle Pläne. Schonmal auf die Idee gekommen Manoah das den Plan schon Leute hatten bevor wir 2 überhaupt BB gemacht haben? Soooooo viele verschiedene Pläne gibt es jetzt nämlich auch nicht

Äh ja..und was jetzt?


Wenn die Reihenfolge exakt übereinstimmt, die Wiederholungszahlen auch und das obwohl sie durchgehend variieren, dann kann man schonmal vermuten, dass der Plan ja eventuell ursprünglich der eigenen Hand entsprungen sein könnte.

Zu mal ich einfach nur wissen wollte, ob es vielleicht sogar jemand ist, den ich persönlich kenne.


Ich halt mich bestimmt für keinen BB Gott und du solltest lieber erst einmal richtig lesen, dann nachdenken und anschliessend schreiben, musst dich ja nun nicht gleich aufspielen...

[hopfa]

erstmal natürlich vielen dank wieder für die guten antworten aber ich hab mir doch überlegt den erstgenannten korrigierten plan anzuwenden,dann lass ich halt den beintag beim zweiten durchgang aus,also so etwa:

Tag1
Brust und vorderer Schulterbereich , Trizeps

-Bankdrücken 4x 6-10 plus einem aufwärmsätzchen
-Schrägbankdrücken 2x 8-12
-Kurzhantelschulterdrücken 3x 8-15
-Frontdrücken (Multipresse) oder Dips 3x 6-10
-Seitheben an einer Maschine 2x 8-12 oder eingedrehtes seitheben(@mani: was auch immer damit gemeint ist ?! )
-Butterfly oder Fliegende 2x 8-12 (zu franconio: diese übung kann ich net weglassen )
-Skullcrusher 2x 6-10
-Seilzug für Trizeps 2x 8-15

Tag2
Rücken und hinterer Schulterbereich, Bizeps

-Kreuzheben 4x 6-10 plus einem aufwärmsätzchen
-Klimmzüge zur Brust 2x 8-12
-vorgebeugtes Langhantelrudern 3x 6-10 im o. griff
-Latziehen im Untergriff 2x 8-15
-Scott-Curls mit der Sz-Stange 2x 6-10
-Kurzhantelhammercurls 2x 8-15
-Bauchmaschine

Tag3
Beine und Bauch (optional)

-Kniebeugen 4x 5-10 plus einem aufwärmsätzchen
-Beinpresse 2x 8-15
-Beinbeuger 2x 8-12
-Beinstrecker 3x 8-12
-Waden 3x 8-12
-Bauch

manoah,das kann gut sein,dass der plan von dir ist,viele der user in dem forum sind auch hier angemeldet und umgekehrt. ist denn der plan soweit in ordnung?

[Manoah]

[...]
ist denn der plan soweit in ordnung?

Naja auch wenn meine Idee des Planes schon etwas älter ist (jaja, ich weiss, muss nicht von mir sein...bla..bla..bb gott...dies...bla...das...) und ich heute nicht mehr alles optimal finde, mein ich doch immer noch, dass der Plan ein recht guter ist und wenn einem selbst der Plan gut gefällt man ihn ohne Bedenken anwenden kann.

Vielleicht noch zwei Anmerkungen...

Butterfly kann ruhig vor das Seitheben gestellt werden.
Und ich würde das vorgebeugte Langhantel-Rudern vor die Klimmzüge stellen oder alternativ die Wiederholungsbereiche beider Übungen tauschen.

Eingedrehtes Seitheben ist normales Seitheben mit leichter Abänderung.
Ausgangsstellung ist dieselbe, beim eingedrehten Seitheben werden nun während des Hebens allerdings die Hanteln langsam eingedreht, so als würde man ein Glas (bzw in diesem Fall dann zwei) einschenken, bis in der Endsituation bei einem ca Winkeln von 180° zwischen beiden Armen (Hanteln also auf Schulterhöhe) die Hanteln nicht mehr Ansatzweise parallel zum Boden sind, sondern fast-komplett vertikal. Die negative Ausführung erfolgt dann logischerweise genau entgegengesetzt, so dass man wieder an der Ausgangslage angelangt.

Dadurch wird die hintere Schulter vermehrt gereizt.

[hopfa]

gut gut dann wär das erledigt,allerdings hätt ich noch ne frage bezüglich der sätze:
also falls beispielsweise beim bankdrücken 6-10 wdh steht,mach ich beim ersten satz 10 ,beim zweiten 8 und beim dritten 6 und das mit konstantem gewicht oder ein anderes beispiel hammercurls:erster satz 14 ,der zweite 12 und der letzte 10.meine frage ist ob ich das gewicht steigern soll bei sinkender anzahl der wdh sprich pyramiden-system oder ob das konstante gewicht in ordnung ist oder soll ich 3 sätze mit je gleicher anzahl der wdh machen?

[Manoah]

gut gut dann wär das erledigt,allerdings hätt ich noch ne frage bezüglich der sätze:
also falls beispielsweise beim bankdrücken 6-10 wdh steht,mach ich beim ersten satz 10 ,beim zweiten 8 und beim dritten 6 und das mit konstantem gewicht oder ein anderes beispiel hammercurls:erster satz 14 ,der zweite 12 und der letzte 10.meine frage ist ob ich das gewicht steigern soll bei sinkender anzahl der wdh sprich pyramiden-system oder ob das konstante gewicht in ordnung ist oder soll ich 3 sätze mit je gleicher anzahl der wdh machen?

Entweder mit der niedrigsten Wiederholungszahl anfangen oder möglichst gleich bleiben. Kannst natürlich auch ne positive Pyramide machen so wie du es beschreibst, aber davon halte ich nicht besonders viel.