also ich trainiere auch nach einem ganzkörperplan:

I
bd
rudern vorgebeugt
frontkniebeuge
latziehen (latzug-maschine)
shruggs

II
sbd
kh
beinstrecker
seilzug (trizeps)


III
frontdrücken
kniebeuge
latziehen (enger untergriff)
dips

damit jeden 2tn tag.....komm sehr gut damit zurecht. satzanzahl und wdh musst du jetzt nurnoch selbst bestimmen, jenach dem was du vor hast.
ich hoffe dass ich dir damit etwas helfen konnte.