Meine Keto Erfolge (mit Bildern)

[Allanon]

Hi,

schau doch mal unter: www.lowcarbforum.de da erfährst du alles wichtige über diese Diätform.

[Menace]

Sieht echt super aus. Weiter so. Knall das Fett ordentlich weg Sieht jetzt echt nach BB´er aus

Wie sieht dein Ernährungsplan aus ?

[Eisenbaer]

Das Wasser-, Kraft-, Leistungsproblem ist im Moment noch nicht offensichtlich, ebensowenig kann man anhand der Bilder etwas über Fettabbau aussagen. Einige Wochen nach Abbruch der Diät erst kann man beurteilen, wieviel war davon wirklich Fett und wieviel Wasser und wieviel Muskel ist dabei auf der Strecke geblieben (KFG verringert man ausschließlich durch Minus-Kalorien, nicht durch ketogene Ernährung an sich). Nur leider brechen die Erfahrungsberichte nach Abbruch der AD regelmäßig aus gewissen Gründen ab - Damit jeder selbst in den Genuß dieser Erfahrung kommt womöglich.

[b-asti`]

ja wäre mal gut wenn die berichte auch danach fortgesetzt werden. während der "diät-phase" hört sich ja alles ganz gut an. nur wenn abgebrochen wird steht nie was dann passiert

[Last Dragon]

Hallo zusammen,

da ich jetzt vermehrte Anfragen per PM bekommen habe, versuche ich
mal die meisten Fragen zu beantworten.
Möchte aber betonen, das ich kein sogenannter Keto-Experte bin, sondern
lediglich jemand, der viel beobachtet, und sich auf selbst gemachte
Erfahrungen mit dieser Diätform stützt.
Die pessimistischen Einlagen von Eisenbär kann ich momentan weder bestätigen
noch als Humbug abtun, dafür betreibe ich diese Ernährungsform nicht lange
genug. Er wiederrum hat laut seinen Aussagen Erfahrungen welche sich über
einen längeren Zeitraum erstrecken. Ich bitte dies trotz meiner guten
Erfolge zu beachten!

Meine persönliche Meinung aber ist, daß diese Ernährungsform mehr
Aufmerksamkeit erfordert als andere Diätformen, und gute Planung hier
besonders wichtig ist. Ein Anfänger ohne Grundwissen kann hier vieles
falsch machen. Diverse Erfahrungsposts in diesem und anderen Foren bestärken
mich in dieser Meinung z.B: "Hilfe bin in Ketose, aber nehme zu statt ab",
"Durch Refeeds zugenommen" etc...

Entsprechendes Wissen und Erfahrung vorrausgesetzt, bin ich allerdings davon
überzeugt, daß diese Diätform die schnellsten, leichtesten und über lange
Sicht besten Erfolge bietet.

Wie ermittle ich am besten meinen Kalorienbedarf?
um den Kalorienbedarf von mir herauszufinden, bin ich folgendermaßen
vorgegangen: Hab 2 Wochen ganz normal gegessen (vor der Keto) und
dabei die Nahrungsmittel genau protokolliert. Das Körpergewicht sollte
sich in der Zeit nicht, oder nur wenig verändern. Nach den 2 Wochen habe
ich alle Nahrungsmittel addiert (kcal) und durch 14 geteilt.
Das ist so ziemlich die genaueste Methode um seinen Bedarf herauszufinden.
Die Abweichung zu den Kalorienrechnern betrug bei mir immerhin 350 kcal!
Das ist nicht wenig.

Braucht man die Refeeds Überhaupt? Ist doch irgendwie ein Rückschritt.
Ohne Refeeds wird die Stoffwechselgeschwindigkeit über kurz oder lang
unweigerlich absinken. Genau das sollte man so gut wie möglich vermeiden.
Eine Diät wird vom Körper als Notsituation angesehen, und er wird versuchen
sich an die reduzierte Kalorienaufnahme anzupassen. Dafür braucht er
natürlich Zeit, doch je länger die Diät dauert, desto effizienter wird
er Kalorien einsparen.
Das heißt praktisch: Irgendwann wirst Du den Punkt erreichen, wo Du trotz
Sport und Kalorienminus nicht weiter abnimmst. Der Körper bedient sich
da diverser "Tricks". Er wird Dich mit Müdigkeit und Unlust strafen,
Den Appetit erhöhen, und überall Energie einsparen wo es nur geht.
Auch wird er versuchen weniger Energie für die Erhaltung der Körpertemperatur
zu nutzen. Dir wird also schneller kalt.

Um das bestmöglich hinauszuzögern, werden Refeeds eingesetzt. Sie geben
dem Körper zyklisch das Signal "Alles in Ordnung, keine Notsituation"
Allerdings zögert das die Senkung des Stoffwechsels nur hinaus. Ganz
aufhalten kann man es meiner Meinung damit nicht.
Für eine 6-8 wöchige Diät kommt man damit allerdings sehr gut zurecht.
Wie man am Besten nach der Diät vorgeht um keinen Jojo-Effekt zu erleben
siehe weiter unten.


Refeeds und Kalorienbedarf:
Ich persönlich setze meine Refeeds etwas anders als allgemein üblich.
Am Anfang der Diät komme ich 14 Tage ohne Refeed aus, ohne das die Stoffwechsel-
Geschwindigkeit drastisch absinkt. Das liegt wohl daran, das der Körper
Zeit braucht, um sich anzupassen. Danach nutze ich das übliche 5/2 und 6/1
Schema. Wenn ich die Woche über weniger als 1 Kilo Fett verloren habe, mache
ich ein 5/2 Schema, bevor ich die Kalorien weiter senke. Erst wenn das nichts
hilft gehe ich mit den Kalorien weiter runter.
Das 6/1 Schema setze ich ein, wenn alles nach Plan läuft, also wenn ich 1-2 Kilo
Fett pro Woche verliere.
Kalorien werden von anfangs -20% in weiteren 10% Schritten reduziert, aber nur
wenn unbedingt nötig. Einsparen tue ich dann hauptsächtlich beim Fett. Der Eiweiß-
Anteil wird während der Diät immer über 1,8g pro kg Körpergewicht gehalten.
Um die dafür relevanten Daten zu ermitteln nutze ich Caliper, Kalorientabelle,
Körperfettwaage (Tanita), Massband, Kalorientabelle, Lebensmittel-Waage, Fotos
und Excel. Hört sich nach viel Aufwand an? Ist es auch
Ob es wirklich nötig ist weiß ich nicht, aber ich mache es halt so.


Ernährung:
Darüber wurde ich jetzt am meisten gefragt. Ich bin immer noch der Meinung
das jeder für sich selbst einen Plan erstellen muss, und ihn dann 2 Wochen testet,
aber hier mal die Lebensmittel (mit Bezugsquelle) welche ich am meisten einsetze.

- Quark (Aldi)
- Eier
- Hühnchenfleisch gebraten (Aldi, gelbe Packung)
- Öle zum Braten: Weizenkeimöl, Wallnußöl, Olivenöl (selten, da es mir
nicht schmeckt)
- Öle pur: Wallnußöl
- Hühnchenmedaillons (Aldi, ich entferne die Tomate beim Essen)
- Fisch versch. Sorten (Aldi und Lidl)
- Dr. Oetker Wackelpudding (nicht der fertige sondern der zum
Selbermachen mit Süßstoff)
- Salamischeiben (Aldi)
- Käse am stück oder in Scheiben (Aufschnitt)
- Leinsamen (Real in der Nähe der Slimfast-Produkte)
- Cola Light und Cola Light Lemon
- Leitungswasser 4-7 Liter (abgefühlt in Flaschen bei 3 Grad im
Kühlschrank)
- Tees: Brennesseltee
- Nahrungszusätze: Multivitamin/Mineral-Tabs (Lidl), Creatin, Jod, Selen,
Phosphor, Zink, Vit C (zeitlich versetzt zu Selen)

Pre-Ketoseeintritt unter 15g KH/day, Post-Ketoseeintritt 30-40g KH/day.
Getestet wird mit Ketostix aus der Apo.
Proteinshakes mit Wasser setze ich nicht mehr ein, weil ich auch ohne auf meinen
Eiweißbedarf komme, und der Geschmack trotz versch. Rezepturen doch arg gewöhnungs-
bedürftig ist.
Cola Light nutze ich, wann immer ich einen "Zuckerflash" bekomme.
Funktioniert wunderbar
Die Leinsamen unterdrücken zusätzlich ein evtl. aufkommendes Hungergefühl
sehr gut. Nehme für gewöhnlich 2 Esslöffel zwischendurch.
Desweiteren nutze ich eine anpassbare PC-Software (Bodyform 3.0) um meine
Ernährungsplanung etwas zu vereinfachen.
Was noch zu erwähnen wäre ist, das ich während der Diät nicht, oder nur sehr wenig
rauche.

Trainingsplan während Ketose:
- üblicher 3er Split (kein Hit, sondern 3-4 Sätze je Muskelgruppe, Wdh: 2-6)
- Grundausdauer 2x/Woche 1 std niedrige Intensität (130-140 Schläge)

Für Intervaltraining fehlt mir während Ketose zugegebenermaßen die Energie,
auch das Grundausdauertraining fällt schwer, ist aber noch ertragbar. Der 3er Split
hingegen stellt keine Probleme dar.


Stoffwechsel-Recovery nach Diät:
- Stufenweises erhöhen der Kalorien, dabei Fett senken und KH langsam hoch
- Grundausdauertraining gegen intensives Intervaltraining ersetzen
- Oberste Priorität aufs Schlafen
- Tägliche Wechselbäder (heiß,kalt)
- Trainingsvolumen erhöhen (Sätze und Häufigkeit)
- wieder mit Rauchen anfangen (das soll jetzt keine Animation dazu sein, das jemand
mit Rauchen anfängt!!! Es verringert nur meinen Appetit und erhöht höchstwahrscheinlich
auch den Stoffwechsel wegen der Entgiftungs-Aktivität.)
- Aktivitäten außerhalb des Trainings hoch halten (Spazieren, weggehen etc..)
- viel und langer Sex

Nach ca. 4 Wochen hat sich dadurch bei mir der Stoffwechsel wieder weitestgehend erholt.
Außerdem Gewichtszunahme 3-4 Kilo (Körperfett aber nicht gestiegen!), Kraft steigt
wieder sehr schnell bis auf Ausgangsniveau an. Danach hab ich das Trainingsvolumen wieder
gesenkt, und konnte das Gewicht ohne Probleme halten.


Wie ihr seht eine sehr komplexe Vorgehensweise, die aber bei mir wunderbar funktioniert.
Ob der Aufwand nötig ist, ist fraglich. Sollte jeder für sich selbst rausfinden!

[Last Dragon]

@b-asti

Falls es in diesem Thread nicht richtig rübergekommen ist, dies ist Keto
Teil II. Der Beitrag ist schon etwas älter und wurde von Allanon
"wiederbelebt"
Ich konnte das Gewicht (+ Glykogen/Wasser) nach der ersten Keto
halten und habe mich zwischenzeitlich unter anderem um meinen
Stoffwechsel gekümmert.

Werde mich zum Abschluß dieser Keto nochmals melden und die
Ergebnisse posten

[Allanon]

Jo, und wie ich jetzt sehe habe ich ihn zum Glück wiederbelebt, so dass auch andere davon profitieren können.

Danke nochmal an LastDragon für die Erklärungen eben und halt uns auf den laufendem.

[davor]

da fällt mir nur eins ein: HAMMERHART!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! weiter so junge!

[Eisenbaer]

@Last Dragon, Pessimismus und Humbug will ich nicht verbreiten. Ich sage nur, es ist während der Diät schwer zu beurteilen und schwer zu messen. Es ist vielleicht vergleichbar mit Wettkampfform, BB's entwässern, sorgen für eine dünne Haut (die Kannibalisierung von Hautgewebe ist ja auch eine Keto-Folge), Selbstbräuner etc. Die optischen Effekte sind natürlich nicht von der Hand zu weisen, die Frage ist nur, wie sieht es aus, nachdem das Wasser zurückkommt. Solange du im Mittel ein Kal-Defizit behältst (was in Ketose bei einigen wohl als angenehmer empfunden wird als bei ich sag mal Vollwertkost mit Kal-Defizit), wirst du natürlich auch wasserfreie Masse abnehmen. Meine Erfahrung damit ist allerdings, diese Diätform ist alles andere als Proteinschonend (verstärkte Kannibalisierung von körpereigenem Protein, Haut+Muskulatur) und ein Masseverlust von 50/50 Fett zu Muskel kann ich nicht mehr als positive Diätempfehlung durchgehen lassen. Dein Kraftverlust würde bei mir (und hier muß ich einfach widersprechen) die Alarmglocken sturm läuten lassen. Den realen KFG wirst du auch mit dem Caliper (mit Tanita-Waage schon mal gar nicht, da kann man gleich eine Wünschelrute nehmen) erst dann ermessen können, sobald du wieder einen normalen intrazellulären Flüssigkeitsstatus hast, denn dann wird auch die Hautfalte wieder dicker sein.
Ich hoffe jetzt genug zu deiner Motivation beigetragen zu haben, so daß deine Ergebnisse meine langjährigen Ketoerfahrungen als Unwissenheit und falsch gemacht verurteilen mögen:

Meine persönliche Meinung aber ist, daß diese Ernährungsform mehr
Aufmerksamkeit erfordert als andere Diätformen, und gute Planung hier
besonders wichtig ist. Ein Anfänger ohne Grundwissen kann hier vieles
falsch machen. Diverse Erfahrungsposts in diesem und anderen Foren bestärken
mich in dieser Meinung z.B: "Hilfe bin in Ketose, aber nehme zu statt ab",
"Durch Refeeds zugenommen" etc...

Meine persönliche Meinung aber ist, daß eine vollwertige Ernährungsform mit 50%KH/30%E/20%F im Hinblick auf qualitativen Massezuwachs mehr Aufmerksamkeit erfordert als zyklisch ketogene Diätformen, und gute Planung hier besonders wichtig ist, da man sich ja nicht einmal mehr auf das Hungergefühl (ich unverbesserlicher sugarburner) verlassen kann. Ein Anfänger ohne Grundwissen kann hier vieles falsch machen.

[Last Dragon]

Den realen KFG wirst du auch mit dem Caliper (mit Tanita-Waage schon mal gar nicht, da kann man gleich eine Wünschelrute nehmen) erst dann ermessen können, sobald du wieder einen normalen intrazellulären Flüssigkeitsstatus hast, denn dann wird auch die Hautfalte wieder dicker sein.

Der reale KFG ist mir in der Ketose relativ wurscht. Ob ich da nun
10% oder 20% angezeigt bekomme ist erstmal unwichtig. Wichtig ist für
mich nur der Unterschied zwischen den einzelnen Messungen. Also zur
oft benannten "Trendanalyse".

Caliper, Flüssigkeitsstatus und Problem Refeed:
Wenn man immer am gleichen Tag im Verhältnis zu den Refeeds misst, so
kann man die Werte sehr wohl benutzen.
Man kann theoretisch auch jeden Tag messen, muß die Werte aber immer
zeitlich zu den Refeeds einordnen können. Dies gilt nicht nur für den
Caliper sondern auch für die KF-Waage.
Das die realen Werte nicht stimmen, ist mir dabei vollkommen egal. Die
kann man gerne nach der Diät ermitteln und mit vorher vergleichen.

Zu Deinen anderen Kommentaren werde ich mich (noch) nicht äußern.
Erst wenn ich meine jetzige Keto beendet, und somit genügend Erfahrungs-
werte habe.