Hilfe bei Erstellung eines 2er Splits (evtl. auf Basis des WKM-Plans)

[Franconio]

Moin Pulvertoast,

Du kannst den wkm-Plan auch 2x pro Woche machen.

Allerdings möchte ich aufgrund meines Bandscheibenvorfalls vorerst Kniebeugen und Millitary Press weglassen bzw. austauschen.

Wenn Du heben kannst, kannst Du auch beugen. Alternativ Beinpresse nehmen. Statt MP kannst Du z.B. Schrägbankdrücken mit sehr steil eingestellter Bank machen, so dass die Hauptlast auf den vorderen Deltas liegt.

Als Satzzahl dachte ich an jeweils 3 bei 8-12 Wiederholungen ohne MV.

Solltest Du natürlich variieren und nicht stur durchziehen.

Rudern (frei mit LH oder im sitzen am Turm, was sollte ich da nehmen?)

Am besten frei mit LH, falls es Dein Rücken erlaubt.

Klimmzüge (weiter Griff oder doch besser eng?)

Bleibt Dir überlassen. Ich persönlich bevorzuge engen UG.

Beine sollte man ja eigentlich besser an einem eigenen Tag trainieren.

Aber nicht im 2er-Split. Sonst wäre der ganze Rest an einem weiteren Tag kaum zu schaffen.

Welche Übungen für die Arme. Und welche für die Schulter.

Trizeps, Bizeps kannst Du isoliert zusätzlich trainieren, zumal Du nur zwei Trainingstage in der Woche hast. Ansonsten werden die auch schon bei den Compounds mittrainiert. Schulter: Neben dem steilen SBD kannst noch vorgebeugtes Seitheben oder reverse Butterfly machen.

Viele Grüße,
Franconio

[Pulvertoast]

Danke für die Antwort schonmal. Hilft mir schon sehr weiter.

Also ich denke ich mache Rudern dann frei und weiche bei Kniebeugen auf die Beinpresse aus.

Zu den Sätzen und Wiederholungen: Wie wäre es denn sinnvoll das zu variieren?

Wie sollte ich das am besten Aufteilen?
Hab mir mal folgendes überlegt anhand deiner Aussagen:

TE 1
Beinpresse
Bankdrücken frei
Rudern frei
Trizepsdrücken am Turm

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge eng ug
Pressbewegung (Frontdrücken im sitzen mit KH)
Vorgebeugtes Seitheben
Bizepscurls (SZ bzw. LH variabel)

Habe jetzt so alles mit drin denke ich.
Seitheben ist ne ISO oder? Sollte ich rauslassen?
Trainiere ich die hintere Schulter mit LH-Rudern nicht schon stark genug?
Also wegen dem vorgebeugten Seitheben mein ich.

[Slyce1337]

Vorgeb. Seitheben kann raus, muss aber nicht. Ich habs lieber drin zur Vorbeuge von Schulterproblemen. Schon oft genug Probleme gehabt durch muskuläre Dysbalance und anderes.