So das ist mein neuer Plan wer will kann nochmal drüber schauen.
Mo:
Brust/ Triezeps
Schrägbank 4*6*4
Bankdrücken mit weiten Kriff 3*10-6
Schräkbank Fliegende 2*8-10
Flachbank Fliegende 2*8-10

French Press sitzens 4*10-6
Dips 3*bis nicht mehr geht


Di:
Beine/ Waden
Kniebeugen 3*7-4
beinpresse 3*10-6
Beinstrecker 3*10-6
Beincurls 3*15-10

Wadenheber 4*10-6

Do:
Schulter/ Nacken
Frontdrücken 3*8-4
Nackendrücken 3*10-6
Seitenheben 3*10-6
Seitenheber sitzen 3*10-15

Nackenheben Lh 4*10-6

Freitag:
Rücken/ Bizeps
Kreuzheben 3*10-6
Klimzüge 3* bis nicht mehr geht
Rudern Lh 3*10-6
Latziehn 3*10-6
Ruder an Maschine 3*10


Bizeps
SZ- Stange 3*10-8
SZ- Stange 2*10-15