Steiger den Carb- und Fettanteil. Fett reduzieren kannst du immer noch. Nur wenn du Masse aufbauen willst, geht das nun mal schlecht (Aber weißt du ja bestimmt selber).

Ich würde dir folgendes empfehlen:

1. Beim ersten Frühstück mehr KH zu dir zu nehmen (indem du mehr Haferflocken nimmst). Eventuel auch weniger Kochschinken. Mit den Haferflocken, dem Ei und dem Käse dürftest du bei 200g Schinken auf ca. 60g EW kommen. Das ist meiner Meinung nach ein wenig zu viel.

Bsp: 100g Haferflocken mit 200ml Milch, 3 Eier mit 100g Kochschinken, 1EL Omega-3 Öl, 1Scheibe Käse (mit dem Käse, der Milch, den Haferflocken und dem Schinken kommst du schon auf 45g EW, von daher könnteste die Eier auch weglassen

2. Ich weiß nicht wie es zeitlich bei dir aussieht, aber ich würde das Training und das Mittagessen etwas nach vorne verschieben. Aus dem Sinne, dass du nach dem Training noch eine ordentliche Mahlzeit zu dir nehmen kannst, die langkettige KH beinhaltet.

14: Mittagessen
16-17: Training anfangen
direkt nachm Training Whey + Dextro. Versuch mal 40g Whey und 80g Dextro
1Std nachm Training noch ne ordneltiche Mahlzeit (wie oben schon erwähnt)... Bsp: 150g Vollkornbrot + 150g Kochschinken und ein Glas Milch

Und um 22 Uhr dann deine letzte Mahlzeit. Würde allerdings noch ca. 30 g Wahlnüsse oder ein bischen Öl beimixen und auf das Obst verzichten. Das Obst kannste dann noch über den Tag verteilt zu dir nehmen.

Ich hoffe, dass ich ein bischen helfen konnte!