problem ist das ich rauche...
Schonmal gut erkannt ! Aber dieses Problem ist wohl eher allgemeiner Natur.

So wie ich dich verstanden habe nimmst du pro tag nur 3 Mahlzeiten zu dir?
Wenn ja, dann sollten es mehr werden. Achte auf eine genügende menge Eiweiß und in deinem Fall sollten es auch reichlich Kh sein. Und natürlich Fette!

Nüsse sind wie du schon sagtest perfekt - aber Vorsicht - da hast du ganz schnell mal ein paar viele kcal zuviel .