5er Split mit 1-0-3

[E_Shoxx_]

Hallo zusammen!

Da ich mit meinem bisherigen System
(auch ein 5er Splitt mit 5Übungen á 3Sätzen und10Wdh. pro MG)
keine Fortschritte mehr mache, möchte ich gerne umsteigen auf folgendes:

Zu Grunde liegen immer folgende Abläufe zu den Übungen:
3Sätze, 6Wdh., Zeitschiene 1-0-3 (1Sek aufwärts, 0halten, 3Sek abwärts)


Mo: Brust

1.Bankdrücken mit KH
2.Schrägbankdrücken mit KH
3.Flys
4.Crossover am Kabelzug/Turm
5.Dips


Di:Rücken

1.Glimmzüge
2.Latziehen eng vor die Brust
3.Rudern mit engem Griff
4.Rudern mit KH
5.Latzug an der Maschine


Do:Schultern

1.military press (Schulterdrücken)
2.Seitheben am Kabelzug
3.hinter Schulter mit KH vorgebeugt
4.Butterfly- reverse
5.Rudern mit SZ im stehen
6.Frontheben


Freitag:Arme (Bi- und Trizep)

1.Bizepcurls mit KH
2.Curls mit LH
3.SZ Curls
4.Hammercurls mit KH
5.Hammercurls am Turm mit Kabel
-
1.Trizepdrücken mit KH über Kopf
2.Trizepdrpcken mit SZ, liegend
3.Trizepdrücken am Kabelzug mit Einzelgriff
4.Trizepdrücken mit Seil am Kabelzug


Samstag: Beine
1.Kniebeugen
2.Hackenschmidt
3.Ausfallschritte
4.Wadenmaschine



Was meint ihr dazu?

Verbesserungsvorschläge sind herzlich willkommen

[Manoah]

-Warum denn soviel für die Arme, Brust und die Schultern?
-Was sind Glimmzüge?
-Warum nicht das vorg. Lh-Rudern an anfang?
-Aufrechtes Rudern ist nicht besonders gesund
-Was mit Beinbeuger, etc?
-Warum werden die Wiederholungszahlen so langweilig gehalten?

[E_Shoxx_]

-Warum denn soviel für die Arme, Brust und die Schultern?
o also weniger? Was oder wie viel denn deiner Meinung nach?

-Was sind Glimmzüge?
o das ist eine besondere Übung, mit einer brennenden Zigarette im Mund

-Warum nicht das vorg. Lh-Rudern an anfang?
o wieso, sollte es denn?

-Aufrechtes Rudern ist nicht besonders gesund
o Alternative?

-Was mit Beinbeuger, etc?
o stimmt, danke

-Warum werden die Wiederholungszahlen so langweilig gehalten?
o wieso langweilig? Es soll ja "mal was anderes" sein. Vorschläge nehme ich gerne entgegen

[Manoah]

o also weniger? Was oder wie viel denn deiner Meinung nach?

Du musst dir doch nur mal deine Arme oder deine Brust angucken...
Für Bizeps und Trizeps reichen im Vergleich zum Rest locker jeweils zwei Übungen aus, Brust und Schultern sind zwar größer, aber auch hier bist du locker übers Ziel hinausgeschossen. Den größten Erfolg an seinem Körper kann man erzielen, wenn man ihn gemäß der Vorgaben der Natur trainiert und nicht nach den eigenen Wünschen.

o das ist eine besondere Übung, mit einer brennenden Zigarette im Mund

Dacht ichs mir doch, Rauchen ist aber ziemlich ungesund


o wieso, sollte es denn?

Ist immerhin ne Grundübung, richtig ausgeführt am Kraftraubensten und ne Iso-Übung wie Latziehen davor macht schonmal gar keine Sinn.
Desweiteren wirst du, wenn du mit hohen Gewichten beim vorg. Lh-Rudern bist ähnlich wie beim Kreuzheben eine gute Spannung des Oberkörpers benötigen, durch die Klimmzüge etc schwächst du dich dahingehend schon vor.


o Alternative?

Brauchst du nicht, nimm es einfach raus, genauso wie Frontheben, schon sieht dein Schultertraining moderat aus


o stimmt, danke

Keine Ursache


o wieso langweilig? Es soll ja "mal was anderes" sein. Vorschläge nehme ich gerne entgegen

Sagt dir der Begriff "innereinheitliche Periodisierung" was?

10 Zeichen

[E_Shoxx_]

Brauchst du nicht, nimm es einfach raus, genauso wie Frontheben, schon sieht dein Schultertraining moderat aus

x Also Frontheben raus. Und, wieso ist aufrechtes Rudern ungesund?


Keine Ursache

x


Sagt dir der Begriff "innereinheitliche Periodisierung" was?

x nein, leider nicht. Was ist das und und, wie baue ich es in den Plan ein?

[kezual]

Ich würd beim Rückentraining das Rauchen sein lassen.

[MajPay]

So, meine persönliche Meinung - musst du natürlich nicht beachten.

Armtag raus, Arme kannst du an den anderen tagen mittrainieren. Also 4er Split, Brust-Beine-Schultern-Rücken.

Kreuzheben beim Rückentag einbauen.

Was sind Glimmzüge?

Brusttag: Dips evtl. an 2er Stelle, Crossover am Ende (Wenn überhaupt noch Power da ist). Zum Schluss noch Bizeps oder Trizeps

Rücken: Kreuzheben als erste Übung, Klimmzüge als 2. und vorgebeugt Rudern als 3. Dann noch Bizeps oder Trizeps

Schultern: Frontheben raus würde ich sagen

Beine: Statt Ausfallschritte würde ich Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen.

Mit den Kadenzen kenne ich mich nicht aus, ich trainiere immer einfach nur rauf-runter.

[DerStorch]

Beine: Statt Ausfallschritte würde ich Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen.

is aber ein anderer muskel der trainiert wird gell!

[Manoah]

x Also Frontheben raus. Und, wieso ist aufrechtes Rudern ungesund?

Der unnatürliche Bewegungsablauf soll sehr belastend für den Schultergürtel sein


x nein, leider nicht. Was ist das und und, wie baue ich es in den Plan ein?

Periodisierung bedeutet, dass du in verschiedenen Trainingsabschnitten nach verschiedenen Wiederholungszahlen trainierst, zb 8 Wochen 8-12 Wdh, 6 Wochen 4-6 Wdh und 4 Wochen 15-20 Wdh (mit hoher Kadenz) und dann das ganze wieder von vorne.

Die Periodisierung hat einige Vorteile.
Hauptsächlich sind diese, die Abwechslung in der Reizsetzung, die Max-Kraft-Förderung und die Kapillarerweiterung (durch die Ausdauereinheit) in den beiden erweiterten Abschnitten. Beide Entwicklungen kommen dem Muskelaufbau zugute.

Der Nachteil ist, dass man immer über Wochen mit dem eigentlichen Hypertrophiebereich aussetzen muss bzw mit jeweils zwei Bereichen und der Körper so immer massiven Wechselwirkungen unterworfen ist.

Bei der innereinheitliche Periodisierung werden alle drei Abschnitte in einer Trainingseinheit untergebracht, somit hat man im Grunde genommen alle Vorteile auf seiner Seite, aber den Nachteil ausgeschaltet.
Dies würde ich allerdings erst ab einem 3er Split empfehlen, wenn man nicht mit dem Volumen den Rahmen des Trainingsplanes sprengen möchte.

10 Zeichen

[E_Shoxx_]

10 Zeichen

könntest du denn mal ein Bsp posten für einen Plan, den du ganz zu letzt beschrieben hast?
Wenn es möglich wäre, als 4er Splitt