aktualisiert


tag 1


Rücken:
Rudern sitzend 3x8-12 WDH
Lat -Ziehen 3x8-12 WDH
Hyperextensionen 3x8-12 WDH



Kurze Pause


Arme:
Bizeps -Curl (KH) 2x8-12 WDH
Bizeps -Curl (LH) 2x8-12 WDH


kurze pause

Schultern:
Seitenheben 3x8-12 WDH
Langhanteldrücken 3x8-12 WDH



Waden:
Wadenheben (sitzend) 3x8-12 WDH
Wadenheben (stehend) 3x8-12 WDH



tag 2


Brust:
Bankdrücken 3x8-12 WDH
Butterfly 3x8-12 WDH
Schrägbankdrücken 3x8-12 WDH


Kurze Pause

Kniebeugen 3x8-12WDH




Arme:
Trizeps (Seilzug) 3x8-12 WDH
Trizeps Dips (Bank) 3x8-12 WDH




Nacken:
Nackenziehen (KH oder LH) 3x8-12 WDH


Oberschenkel:
Beinstrecken 3x8-12 WDH
Beinpresse 3x8-12 WDH
Bein-Curl 3x8-12 WDH


Bauch:
Sit-Ups 4x8-12 WDH