Wer mag mir bitte helfen

[str8edge]

ich habe keine 100% wissenschaftlich abgesicherte erklärung dafür, aber IMO braucht man schwere gewichte um subtanzielles wachstum auszulösen. das dann mit adequatem volumen bewegen, und voila. aber erst mal muss man die fähigkeit erlangen, solche gewichte überhaupt bewegen zu können, und dazu die niedrigen WH/schweren gewichte.

beispiel: KB mit 3x5. nimmst ein gewicht, das ~ deinem 7RM entspricht (7-repetition-maximum, also was du bei maximaler anstrengung 7 mal liften kannst). du machst die 5 WH, beendest den satz. die satzpause ist jetzt entscheidend. ich persönlich versuche immer, den moment abzupassen, an dem ich am stärksten bin, d.h. zu wenig pause, und die muskeln sind noch nicht wieder genug regeneriert, zu viel pause und die physische und psychische spannung geht verloren. das variiert bei mir von 2-5 minuten (5 minuten absolutes maximum, danach gehts bergab, ist aber nach brutalen sätzen KH manchmal nötig). im zweiten satz solltest du das gefühl haben, stärker und effizienter zu sein, weil das ZNS zu diesem zeitpunkt in positiver weise erregt ist. der dritte satz ist "hart", die 5te WH sollte aber drin sein, ohne dass man einen willensakt nach dem motto "mein baby ist von einem verünglückten auto eingequetscht" benötigt.

d.h. also, das gewicht bleibt immer dasselbe, die WH bleiben immer dieselben, und es sind immer noch 1-3 WH mehr theoretisch drin (je nachdem, wie genau man das 5RM definiert). dadurch, dass man immer noch etwas im tank lässt, schont man das ZNS, das trainiert nämlich als erstes über! auf diese weise kann man höhere intensität (gewichte) und volumen über längere zeit aufrechterhalten, und, wie wir ja alle wissen: kontinuität ist alles!

die gewichte bei JEDEM training und bei JEDER übung erhöhen! je nachdem, wie man sich beim aufwärmen fühlt, macht man einen etwas größeren schritt (z.b. bis zu 5kg bei übungen wie KB/KH), in jedem fall aber mit dem minimalen schritt. ich glaube an die macht der psyche, und nichts ist aufputschender, als die zahlen klettern zu sehen! damit man auch mal kleine erhöhungen machen kann, empfehle ich microgewichte zu kaufen. ich hab mir selber welche besorgt, 8x 0,5 kg, und damit kann ich jedes gewicht in 1kg schritten auflegen. hat mich schlappe 12 € gekostet per versand. das sind die besten 12 € die man für diesen sport ausgeben kann. nehmen wir also an, du machst jedes mal 2kg schritte. nach 4 wochen hast du also deine KB um 16kg gesteigert. an diesem punkt ist es nur normal, dass man kaputt ist, also lässt man es für 1-3 wochen langsamer angehen, bis man wieder die säfte in sich spürt. dann wieder alles geben, die gewichte hochjagen usw usw. ein ewiger kreislauf.

diese grundzüge der periodisierung, DIE sind der wahre schlüssel. ich hab's ja schon in meinem ersten posting eigentlich gesagt: was du ganz zu beginn beschrieben hast, ist eigentlich für einen normalen trainingsprozess normal, nur ist die fitness/bb welt so fixiert auf das böse böse "übertraining"... total paranoid. viel schlimmer, als in ein leichtes übertraining zu geraten und einfach sein programmatisch gutes programm vlumen-mäßig vorübergehend zu entschärfen, ist, total durchzudrehen, alles zu hinterfragen und gleich ein neues, besseres programm anzufangen, mit dem "sowas dann nicht mehr passieren kann". ich sage: um echte fortschritt zu machen, muss man an die grenze gehen, und wer an die grenze geht, kommt irgendwann leicht ins übertraining. wer ständig an seine grenz gehen kann ohne je kaputt zu sein ist entweder ein genetisches monster oder vollgepumpt.

[rhöner]

Guten Morgen str8edge!

Dein letzter Beitrag war für mich informativ das Beste was ich bisher zu lesen bekam. Es ist teilweie auch so leidenschaftlich geschrieben, dass allein das Lesen schon Spaß macht und ich wirklich alles verstanden habe. Besonders weiß ich die Ausführlichkeit zu schätzen, denn so kann ich mir auch bildlich vorstellen, wie ein richtiges Training aussehen soll.

"nach 4 wochen hast du also deine KB um 16kg gesteigert. an diesem punkt ist es nur normal, dass man kaputt ist, also lässt man es für 1-3 wochen langsamer angehen, bis man wieder die säfte in sich spürt. dann wieder alles geben, die gewichte hochjagen usw usw. ein ewiger kreislauf."

Im Prinzip habe ich mein Training ja auch so gestalltet, war jedoch in der Hinsicht zu unerfahren, dass ich immer weiter aufgelegt habe und noch mehr WH`s rausgequetscht habe, bis dann im gesamten Training absolut gar nichts mehr ging und die Leistungen allesamt abfielen. Ebenfalls waren meine Arbeitsgewichte auch so hoch gesteckt, dass ich "...es sind immer noch 1-3 WH mehr theoretisch drin" "...dadurch, dass man immer noch etwas im tank lässt, schont man das ZNS" wirklich keine WH`s mehr schaffte.
Denn soviel Biss habe ich im Training schon, dass ich das letzte aus meiner persönlichen Leistung herausholen kann - nicht immer aber es geht. So hielt ich mehrmals die LH in der Hand, welche stur am ein und demselben Punkt ausharte ohne sich nur ein mm zu bewegen und meine Gedanken nur noch um die Frage kreisten, ablegen oder "abwerfen" - nur woher die Kraft nehmen, für den Schwung?!

Übrigens, Du hast ja sicherlich bewußt BD (ist ja auch eine GÜ) nicht mit ins Programm genommen. Deshalb meine Frage an Dich, willst Du vermeiden, dass ich mich zu sehr auf das BD konzentriere, hast Du anhand der AS Gewichte eine ungleichmäßige Kraftverteilung gesehen und ich soll die Brust erstmal nicht mittrainieren oder bist Du der Meinung, dass Dips ausreichend sind, um die Brust gut zu trainieren.
Dips hast Du doch sicherlich für die Brust ins Programm genommen, oder? Dann muß ich nämlich bei der Übungsausführung den Oberkörper nach vorn neigen.

Ich hätte nie gedacht, dass ich meine damals gekauften 0,5er Scheiben wieder gebrauchen könnte aber Du hast vollkommen recht, lieber immer um 1kg erhöhen als zuviel und dann darauf sitzen zu bleiben. Dann motivert stetig 1kg mehr als 2,5kg oder 5kg alle paar Wochen oder gar Monate.

str8edge, nur mal interesse halber, wie lange trainierst Du selbst schon und hast Du eventuell auch ein Bild in der Gallerie, will keine 26... Seiten durchschauen?

Um mal von 50Cent wegzukommen, meine momentane Zielsetzung soll sein wie http://www.bbszene.de/board/attachme...7&d=1177001445
, ich hoffe es geht in Ordnung ihn als Bsp nennen zu dürfen.
Von der Statur gleicht er meiner, jedoch hat er ganz klar viel mehr Masse im Bereich Brust, sicherlich auch etwas im Trizeps, Nacken und Schultern sind auch etwas mehr, jedoch nicht so gravierend wie bei der Brust, Bauch ist ebenfalls besser. Also da will ich derzeit erstmal hin str8edge

Kann nur immer wieder Danke sagen str8edge

Viele Grüße

rhöner

[str8edge]

Im Prinzip habe ich mein Training ja auch so gestalltet, war jedoch in der Hinsicht zu unerfahren, dass ich immer weiter aufgelegt habe und noch mehr WH`s rausgequetscht habe, bis dann im gesamten Training absolut gar nichts mehr ging und die Leistungen allesamt abfielen.

zu diesem thema gibt es vor allem auf englisch ne menge literatur im netz. wenn du magst, kann ich dir mal ein paar links raussuchen. heute erstmal eine ganz nette zusammenfassung auf ner deutschen seite:

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...272&post=14208

der trainingsplan selber ist eher für fortgeschrittene bodybuilder.

Übrigens, Du hast ja sicherlich bewußt BD (ist ja auch eine GÜ) nicht mit ins Programm genommen. Deshalb meine Frage an Dich, willst Du vermeiden, dass ich mich zu sehr auf das BD konzentriere, hast Du anhand der AS Gewichte eine ungleichmäßige Kraftverteilung gesehen und ich soll die Brust erstmal nicht mittrainieren oder bist Du der Meinung, dass Dips ausreichend sind, um die Brust gut zu trainieren.
Dips hast Du doch sicherlich für die Brust ins Programm genommen, oder? Dann muß ich nämlich bei der Übungsausführung den Oberkörper nach vorn neigen.

BD hab ich rausgenommen um die bankdrücksucht zu brechen und den oberen rücken in ein muskuläres gleichgewicht zur vorderseite zu bringen. bei der gelegenheit: bei den klimmzügen, versuch, in der oberen endposition die schultern komplett zurückzubringen, wie z.b. bei kabelrudern. also brust raus und versuchen, mit den nippeln die stange zu berühren. und zum dip-style: ich halte nichts davon, sie "für trizeps" oder "für brust" zu machen. ich würde sie einfach in der stärksten position machen! dips sollte man als power-übung ansehen, in der man versucht, möglichst viel gewicht zu bewegen. dann kommt die entspr. form automatisch.

str8edge, nur mal interesse halber, wie lange trainierst Du selbst schon und hast Du eventuell auch ein Bild in der Gallerie, will keine 26... Seiten durchschauen?

ich trainiere seit 11 jahren. hab leider kein bild oben. hab noch nicht mal ne digicam, fällt mir da so auf...

[rhöner]

Exakt in dieser Reihenfolge?

KB 3x5
Push Press 5x3
KH 1x5,4,3,2
Klimmzüge 2x5
Dips 2x5
LH rudern 2x5

Ansonsten hätte ich nämlich eventuell so eingeteilt

KB 3x5
Push Press 5x3
KH 1x5,4,3,2
Klimmzüge 2x5
LH rudern 2x5
Dips 2x5

Klimmzüge kann ich leider nur provisorisch ausführen (Homegym), hab auch kein Zugturm, weshalb die Übungsausführung für Klimmzüge eher bescheiden ist, ja fast schon an der Grenze des machbaren, somal ich unter den Bedingungen auch nur max 2WH erreiche.
Eventuell kommt hier auch noch Deine angesprochene "den oberen rücken in ein muskuläres gleichgewicht zur vorderseite zu bringen" zum tragen.

Viele Grüße

rhöner

[rhöner]

"das macht es leichter, den fortschritt zu protokollieren und zu überprüfen; vorausgesetzt natürlich, alle sätze und gewichte und WH werden aufgeschrieben"

Kein Thema!

[str8edge]

wie schaut den dein homegym überhaupt so aus?

[rhöner]

Sehr ähnlich dieser Ausführung:

http://www.sp-bodysolid.de/product_i...ress-rack.html

Plus Bank:

http://www.sp-bodysolid.de/product_i...antelbank.html

Hammerhantel, SZ, LH, KH

Gewichtsabstufungen von 0,5 - 20kg

und Spiegel

[str8edge]

hm, dann kannst ja auch keine dips machen, oder?

[rhöner]

doch sehr gut sogar, da meine hantelauflagen runde holme sind und die breite der bank genau paßt zu mir paßt, dips gehen bestens in der obersten position. es gehen sogar klimmzüge im parallelgriff, wenn ich die holme nutze und die beine anziehe. eine LH in der obersten position und es sind auch enge Klimmzüge drin aber ich muß die beine ganz schön in den bauch ziehen, da die hantel ja etwa nur 1,50 über dem boden ist. weite klimmzüge sind nicht drin wegen der seitengestelle, welche dann am arm stören.

viele grüße

rhöner

[str8edge]

also die reihenfolge hab ich halt so gewählt, dass die muskelgruppen möglichst viel erholung zwischen den übungen bekommen. rudern nach klimmzügen ist IMO nicht so sinnvoll. aber das sind details. übrigens, kannst ja auch sog "rack pullups" machen: http://youtube.com/watch?v=Q43gXWPpVhE

viel erfolg!